สะสมแคลเซียมป้องกันกระดูกพรุน

สภาพสุข...สุขภาพ

หากพูดถึงแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกของเราให้ฟิตแข็งแรง พร้อมใช้งานในชีวิตประจำวันสำหรับคนทำงานรุ่นใหม่ชนิดที่ว่า "Work Hard, Play Hard" อย่างเต็มที่แล้วละก็ เชื่อแน่ว่าทุกคนต้องนึกถึง "นม" เป็นอันดับต้นๆอย่างแน่นอน เพราะนมเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และที่สำคัญยังมีแคลเซียมช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงในขณะเดียวกันหนุ่มสาวส่วนใหญ่กลับดื่มนมน้อยลง เพราะเชื่อว่าการดื่มนมทำให้อ้วนและสะสมไขมันส่วนเกิน และเมื่อไม่ได้ดื่มนมเป็นเวลานาน ทำให้มีน้ำย่อยน้ำตาลแล็กโทสในนมไม่เพียงพอ เมื่อดื่มนมแล้วจึงเกิดอาการท้องอืด หรือปวดท้อง และไม่ชอบดื่มนมเลย

สอดคล้องกับผลสำรวจโดยแอนลีนที่พบว่า ผู้บริโภคชาวไทยส่วนใหญ่ ๘๔% ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง ๕๐% ที่ดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำทุกวัน และโดยมากจะดื่มนมเพียงวันละ ๑ แก้ว ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการคือ ๘๐๐-๑,๐๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน ๑ แก้ว มักมีแคลเซียมเพียง ๒๐๐-๒๕๐ มิลลิกรัมหรือเพียง ๒๕% เท่านั้น คนหนุ่มสาววัยทำงานจึงเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ยิ่งเมื่ออายุเพิ่มขึ้นตั้งแต่ ๓๐ ปีขึ้นไป มวลกระดูกในร่างกายก็เริ่มลดลง ทำให้กระดูกอาจเปราะบาง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในวัยสูงอายุ

แคลเซียมนั้นสำคัญไฉน?

แคลเซียมในร่างกายเราเกือบ ๙๙% มักสะสมอยู่ที่กระดูกและฟันทำให้กระดูกของเราแข็งแรง ส่วนอีก ๑% อยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกายซึ่งมีความจำเป็นต่อกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการส่งผ่านของระบบประสาทให้เป็นปกติ ซึ่งนี่คือหน้าที่สำคัญของแคลเซียมที่ทำให้เราไม่สามารถขาดมันได้ เพราะหากร่างกายขาด ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกแทนทันที ทำให้กระดูกของเราอ่อนแอและบางลงเรื่อยๆ และอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนที่ทำให้กระดูกของเราหักได้ง่าย แม้อาจถูกกระทบเพียงเล็กน้อย

หากร่างกายของเราขาดแคลเซียมอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานแล้ว อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อนและกระดูกหักได้ง่าย ตลอดจนกระดูกจะสมานให้เหมือนเดิมได้ช้าเมื่อประสบกับอาการกระดูกหัก หรือหากเกิดปัญหาที่กระดูกสันหลังก็อาจทำให้กระดูกทรุด และยิ่งหากทรุดมากขึ้นอาจทำให้ตัวเตี้ยลง กระทั่งเกิดอาการหลังค่อมได้ และที่ร้ายแรงที่สุดคือหากขาดแคลเซียมขั้นรุนแรงอาจทำให้เกิดความผิดปกติของคลื่นหัวใจ จนอาจทำให้เกิดอาการหัวใจล้มเหลวและนำไปสู่การเสียชีวิตได้

๕ เทคนิค เติมแคลเซียมเหมาะกับวัยทำงาน

๑. เลือกดื่มนมและอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะแคลเซียมที่อยู่ในอาหารแต่ละชนิดนั้นให้ปริมาณแคลเซียมไม่เท่ากัน ซึ่งแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด เราจึงปฏิเสธไม่ได้ว่า นมคือแหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุด แต่ก็ใช่ว่าเราจะต้องดื่มนมวันละ ๔ แก้ว เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่ว งา ในแต่ละมื้ออาหารเพื่อเสริมแคลเซียมได้

๒. วิตามินดีและแมกนีเซียม คู่หูคนสำคัญของแคลเซียม เพราะเพื่อนซี้ปึ้กอย่างวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น โดยวิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ ๑๐-๑๕ นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งของแคลเซียม มีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก เราจึงควรได้รับแมกนีเซียมเพื่อเสริมพลังการดูดซึมแคลเซียมจากถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ หรือผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด พรุน และอินทผลัม เป็นต้น

๓. เสริมพลังกระดูกด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอล วอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๒-๓ ครั้ง ครั้งละ ๑ ชั่วโมง จะช่วยให้เราฟิตแอนด์เฟิร์ม มีกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิค ตีกอล์ฟ โยคะ ไทชิ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและกระดูกหักได้

๔. หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม จริงอยู่ที่ผักบางชนิดนั้นประกอบไปด้วยแคลเซียม แต่ในการบริโภคแคลเซียมจากผักนั้น ต้องระวังให้ดี เพราะผักบางชนิดมีสารไฟเตตและออกซาเลตในปริมาณสูงซึ่งส่งผลต่อการยับยั้งดูดซึมแคลเซียม เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น

๕. NO แอลกอฮอล์ คาเฟอิน! ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะแอลกอฮอล์คือวายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร มีผลกระทบต่อตับในการกระตุ้นให้วิตามินดีพร้อมทำหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร ในขณะที่เครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอิน ทั้งชา กาแฟ น้ำอัดลม และช็อกโกเลตก็ล้วนแล้วแต่ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากเกินไปเช่นกัน