เคล็ด (ไม่) ลับ "ปั่นสู้โรค" เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

รักษ์สุขภาพ
ช่างภาพ: 

ช่วงส่งท้ายปีเก่าขึ้นปีใหม่ ต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์ต่างๆ อดไม่ได้กับอาหารหวานคาวมากมายในโอกาสแห่งการเฉลิมฉลอง โดยเฉพาะเค้ก และน้ำอัดลม เราจึงจัดหาวิธีดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันและแคลอรีมาฝากคุณผู้อ่านค่ะ ตอนนี้กระแสการปั่นจักรยานในปัจจุบันมีมากขึ้นและกำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มคนรักสุขภาพทุกเพศ ทุกวัย "ไบค์เกอร์" (Biker) หรือ "ไบค์ ยูเซอร์" (Bike User) ที่ใช้จักรยานเป็นพาหนะคู่กายมีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องบนท้องถนน แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่าปั่นอย่างไร และปฏิบัติเช่นไรจึงจะก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายและปั่นจักรยานสู้โรคอะไรได้บ้าง วันนี้ "โคคา-โคลา" ร่วมกับ โรงพยาบาลเทพธารินทร์ จัดเวทีสุขภาพในงาน "Coca-Cola presents a day BIKE FEST 2013" เทศกาลที่ครบเครื่องทุกเรื่องจักรยานเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของประชาชนไทยให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายและใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง พร้อมเชิญ "อติกานต์ เกนี่" ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย โรงพยาบาลเทพธารินทร์ มาให้ความรู้เรื่อง "การปั่นสู้โรค" ให้ไบค์เกอร์ได้ฟังกันเพื่อนำไปปฏิบัติในการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงอย่างแท้จริง อติกานต์ เกนี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย โรงพยาบาลเทพธารินทร์ กล่าวว่า

"การปั่นจักรยาน คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดหนึ่ง เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ทำงานมากกว่าขณะพัก ช่วยให้เกิดการสูบฉีดและระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น เป็นการเพิ่มสมรรถภาพให้กับอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้แข็งแรงและฟิตขึ้น (Cardiovascular function) เช่น เพิ่มการสูบฉีดเลือดไปยังหัวใจ สมอง ปอด ข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า และกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคภูมิแพ้ โรคไมเกรน และข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น แท้ที่จริงแล้วการปั่นจักรยานไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยตรง แต่เป็นการเผาผลาญพลังงานต่างๆของร่างกายออกไป"

หลายคนคงสงสัยว่าการปั่นจักรยานสู้โรคอะไรได้บ้าง อติกานต์ เกนี่ บอกเราว่า...ทั้งเบาหวาน ความดันสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ หัวใจ และหลอดเลือดเป็นโรคเรื้อรังที่มีสาเหตุหลักจากกรรมพันธุ์ ความดื้อต่ออินซูลิน และความอ้วน ขณะที่กรรมพันธุ์เป็นสิ่งที่นอกเหนือการควบคุม แต่เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ ดังนั้น ปั่นจักรยานจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันสะสมในร่างกาย น้ำหนักก็จะลดลง ทั้งยังช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินในการดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังทั้งหลายได้ อาการภูมิแพ้นั้นการปั่นจักรยานช่วยให้ความไวต่อสิ่งกระตุ้นภูมิแพ้ลดลง จึงเกิดอาการแพ้ช้าและน้อยลง ขณะปั่น ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน และเกิดความร้อนขึ้น ช่วยให้เหงื่อออกซึ่งดีต่ออาการภูมิแพ้ สำหรับไมเกรนลดและป้องกันอาการปวดศีรษะแบบไมเกรนดี และช่วยเสริมผลการรักษาด้วยยา เพราะช่วยให้เกิดการหลั่งของสาร "เอ็นโดร์ฟิน" ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อาการเครียดคลายลง

ผู้สูงวัยหลายท่านเริ่มมีอาการข้อเข่าเสื่อม การปั่นจักรยานเป็นการบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อต่อให้มีการเคลื่อนไหว สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นส่งผลให้ข้อเข่าแข็งแรง สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีขึ้น ลดโอกาสการบาดเจ็บจากการทำกิจกรรมประจำวันได้ นอกจากนั้นยังช่วยให้เลือดในร่างกายมีการหมุนเวียนมากขึ้น สารอาหารและออกซิเจนสามารถเดินทางไปบำรุงข้อต่อได้มากขึ้น ช่วยให้ข้อเข่าเสื่อมช้าลง อติกานต์ เกนี่ กล่าวเสริมอีกว่า

"การรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับการปั่นจักรยานก็เป็นเรื่องสำคัญ นักปั่นควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ อาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ซึ่งร่างกายจะดึงออกมาใช้เป็นแหล่งพลังงานอันดับแรก ดังนั้น หนึ่งชั่วโมงก่อนการปั่น ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเตรียมพลังงานเข้าสู่ร่างกาย หากปั่นเกินหนึ่งชั่วโมงควรหยุดพัก เพื่อเติมอาหารที่ให้พลังงานเสริมเข้าไป เช่น กล้วย เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเกลือแร่ หรือพวก energy bar ต่างๆ และเมื่อปั่นเสร็จภายใน 30 นาที ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพราะช่วง 30 นาทีหลังการปั่นนั้นคือช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด"

นอกจากนั้น สิ่งที่นักปั่นทั้งมือโปรและมือสมัครเล่นพบเจออยู่บ่อยๆ นั่นก็คือการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยาน ซึ่งเกิดขึ้นได้เสมอหากขาดความระมัดระวังและการเตรียมพร้อมที่ดี หรือหากมีการบาดเจ็บอยู่แล้วควรป้องกันการเกิดบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น การบาดเจ็บที่มักเกิดขึ้นบ่อยตามส่วนต่างๆของร่างกาย ได้แก่ หลัง เข่า หัวไหล่ และข้อเท้า ดังนั้น นักปั่นทั้งหลายควรเตรียมพร้อมก่อนปั่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วยท่าการออกกำลังกายลดการบาดเจ็บ ดังนี้

ท่ากายบริหารเบื้องต้น

ท่าบอดี้ เวท สควอท (Bodyweight Squat) บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขาตั้งแต่ขาหน้าลงไป รวมถึงเข่า และน่อง เริ่มต้นจากปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ถอยก้น แขนยืดเหยียดตรงไปด้านหน้า เพื่อรักษาสมดุล โดยให้ระดับหัวเข่าเสมอกับปลายเท้า ทำวันละ 3 รอบ รอบละ 15 ครั้ง

ท่าเฟอร์เวิร์ด ลันจ์ (Forward Lunge) บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา เริ่มต้นจากก้าวเท้าข้างหนึ่งออกมาด้านหน้า มือประชิดแนบลำตัว เท้าเอว จากนั้นพับเข่าหลังลง ทำสลับทีละข้าง

ท่านั่งเอนบิดลำตัว (Seated Medicine Ball Trunk Rotations) บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้าง และหลัง เริ่มต้นจากนั่งลงตั้งฉากกับพื้นพื้น ชันเข่าขึ้น 90 องศา เอนหลังเล็กน้อยทำมุมประมาณ 40-45 องศา มือถือลูกบอลไว้ แล้วบิดซ้าย และขวา ไปมาช้าๆ สลับกัน หากไม่มีลูกบอล สามารถเหยียดมือออกไปแทนได้

ท่าแพลงค์ (Front Plank) และท่าแพลงค์ด้านข้าง (Side Plank with Straight Leg) บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และต้นขา เหมาะสำหรับคนไม่มีเวลาเพราะทำได้ง่ายและสะดวก คล้ายกับท่าวิดพื้น ควรทำบนพื้นที่เรียบและนุ่มเล็กน้อย เริ่มต้นจากมือวางขนานกันกับหัวไหล่และตั้งฉากกับข้อศอก ปลายเท้าจิกพื้น จากนั้นยกสะโพก ทำตัวให้ตรงแบบไม้กระดาน ดันส้นเท้าไปข้างหลัง ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที ส่วนท่าแพลงค์ด้านข้างจะคล้ายกับท่าแพลงค์ โดยชันข้อศอกตั้งฉากกับพื้น มืออีกข้างหนึ่งแนบลำตัว ศีรษะมองไปข้างหน้า ยกสะโพกขึ้นในระดับตัวชี้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

การปั่นจักรยาน นอกจากจะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังสู้โรคได้อีกด้วย และที่สำคัญอย่าลืมว่าไม่ว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่เข้าไปมากขนาดไหน เพียงแค่คุณออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตที่แอ็คทีฟเพื่อเผาผลาญพลังงานออกไป เพียงแค่นี้คุณก็มีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคอ้วนหรือเบาหวานมากวนใจอย่างแท้จริงค่ะ