ออกกำลังกายในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน

ตอนที่ 2. ออกกำลังกายรักษาโรคกระดูกพรุน
อยู่ดี มีสุข

(ต่อจากฉบับที่แล้ว)

เนื้อหาในฉบับที่แล้ว แนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ หวังว่าคุณผู้อ่านคงจะนำไปใช้ดูแลสุขภาพของกระดูกให้แข็งแรงเสียแต่เนิ่นๆนะคะ แต่สำหรับคนที่เป็นแล้ว อย่าเพิ่งท้อค่ะ มีรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุนมาฝากด้วยเหมือนกัน...

การออกกำลังกายในผู้ที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว ควรใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยทำให้เกิดความคล่องตัวและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น รวมทั้งช่วยทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นด้วย โปรแกรมการออกกำลังกายควรรวมถึงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้อง และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการงอ และการเคลื่อนไหวแบบบิดลำตัว แบบทันทีทันใดของกระดูกสันหลัง ลักษณะการออกกำลังกายควรเป็นแบบเหยียดและเกร็งค้างไว้ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน เพื่อรักษามวลกระดูก เพิ่มความแข็งแรง และการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดหลัง ดังนั้น ท่าในการออกกำลังกายต้องทำในมุมการเคลื่อนไหวที่ไม่มีอาการปวดเกิดขึ้น

(ภาพประกอบ : ท่าที่ควรหลีกเลี่ยงในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน)

 

ท่าการออกกำลังกายเบาๆในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนนั้น ควรเน้นให้เกิดการเหยียด และมีการเกร็งค้างไว้ 10 วินาที ดังรูปต่อไปนี้

(ภาพจาก : เสก อักษรานุเคราะห์ โรคกระดูกบาง ตำราเวชศาสตร์ฟื้นฟู)

ภาพ A B C เป็นการเหยียดแผ่นหลังส่วนบนและหัวไหล่ ในขณะที่แผ่นหลังไม่ต้องรับน้ำหนัก

ภาพ D E เป็นการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อไหล่ติด ช่วยทำให้กระดูกหลังส่วนบนดีขึ้นด้วยในท่านอนหงายนี้จะป้องกันไม่ให้คอและไหล่เกิดแรงเครียดได้

ภาพ F G เป็นการออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะนั่ง และช่วยลดอาการหลังโกงได้

 

ส่วนท่าการออกกำลังกายที่หนักขึ้นจากระยะแรกในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ควรเน้นให้มีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เราต้องการ และเกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที ได้แก่

รูป A B เป็นการฝึกเพิ่มการเคลื่อนไหวของทรวงอก โดยการหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก โดยให้นั่งบนเก้าอี้ ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ค่อยๆหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับแบะข้อศอกไปด้านหลัง และหายใจออก หุบข้อศอกกลับเข้าที่เดิม ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

รูป C D เป็นการฝึกเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง โดยไม่มีน้ำหนักตัวกดลงบนกระดูกสันหลังในท่านอน แล้วเกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที

รูป E F เป็นการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน แล้วเกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที

รูป G เป็นการฝึกเพื่อลดโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอว โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกลับขมิบก้นให้กล้ามเนื้อกลูเตียส แม็คซิมัส หดตัว

รูป H I เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแอ่นหลัง พร้อมกับขมิบก้น

รูป J K เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแอ่นหลังในท่านอน และเกร็งค้างไว้

รูป L เป็นการฝึกเพื่อให้เกิดการออกกำลังแผ่นหลังในท่านั่ง

 

ในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับกระดูกที่ไม่ได้รับการลงน้ำหนัก โดยออกกำลังแบบมีน้ำหนักกดลงบนกระดูก เพื่อลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูก ดังรูปต่อไปนี้

(A-I ภาพการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ)

 

(J-L ภาพการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ : จาก เสก อักษรานุเคราะห์ โรคกระดูกบาง ตำราเวชศาสตร์ฟื้นฟู)

 

A-B การเหยียดข้อไหล่ ช่วยลดอาการหลังโกง กล้ามเนื้อเหยียดข้อไหล่จะเพิ่มความแข็งแรงข้อได้ด้วย การผสมผสานที่พอเหมาะระหว่างการยกน้ำหนัก และน้ำหนักที่กดลงบนกระดูก

C-E การออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักกดวางบนกระดูกหลังและสะโพกทั้ง 2 ข้าง โดยยกแขนขึ้น หรือกางแขนขึ้น แล้วเกร็งค้างไว้ 5 วินาที เพื่อหลีกเลี่ยงแรงเครียดบนกระดูกสันหลัง และช่วยให้การทรงตัวมั่นคง ควรแนะนำให้เอนตัวหรือพิงกำแพง เพื่อพยุงตัวเมื่อยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ เข่าควรงอเล็กน้อย

F ในรายที่หัวไหล่ติด ไม่สามารถกางออกได้ การยกน้ำหนักให้ทำสูงแค่ระดับหัวไหล่เท่านั้น

G-I การออกกำลังกายชนิดมีน้ำหนักกดลงบนกระดูกอาจทำในท่านั่ง ในกรณีที่ผู้ป่วยทรงตัวได้ไม่ดี หรือมีอาการปวดข้อของขา

J-L การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังโดยใช้ยางยืดที่มีความหนืดที่พอเหมาะ

(น้ำหนักที่ยกประมาณ 1-2 กิโลกรัม ในแต่ละด้านของแขน แต่ไม่ให้เกิน 5 กิโลกรัม ปริมาณน้ำหนักที่ยกขึ้นอยู่กับความหนาบางของกระดูก และสภาพของข้อไหล่)

.................. ................. ..................

 

ส่วนในรายที่มีโรคปวดเข่า หรือปวดข้อของขา อาจจะใช้การออกกำลังกายในน้ำ โดยอาศัยแรงพยุงตัวของน้ำช่วยในการรับน้ำหนัก และปรับน้ำให้ออกร้อนๆ แต่ไม่เกิดอาการแสบต่อผิวหนัง เพื่อช่วยในการลดปวดในข้อขณะออกกำลังกาย และให้เดินในน้ำ กระโดดในน้ำ เป็นการช่วยเพิ่มมวลของกระดูก และความหนาแน่นของมวลกระดูกได้เช่นกัน แต่ถ้าเดินไม่มั่นคง ให้ปั่นจักรยานอยู่กับที่ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา และให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ปลอดภัย