คู่หูจอมพลัง อาหารต้านโรค

ธรรมชาติบำบัด

(ต่อจากฉบับที่แล้ว)...ความเดิมในตอนที่แล้ว เราพูดกันถึงการจับคู่อาหารที่ช่วยเสริมการทำงานซึ่งกันและกัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ โดยเฉพาะเรื้อรัง อย่างเช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง ซึ่งได้แนะนำไปแล้ว 4 คู่หูตุนาหงัน ได้แก่

ชาเขียวกับรสเปรี้ยวของผลไม้ = ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

วิตามินดีกับแคลเซียม = ป้องกันภาวะกระดูกหัก ป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

กล้วยหอมกับโยเกิร์ต = กระดูกและลำไส้แข็งแรง

ไขมันกับสลัด = ป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

ฉบับนี้ มารู้จักกับอาหารที่เป็นคู่หูจอมพลัง ป้องกันโรคกันต่อเลยค่ะ ...

ธาตุเหล็ก + วิตามินซี

ก่อนหน้าที่จะมีคำว่า การจับคู่อาหาร เข้ามาอยู่ในสารบบของพจนานุกรมเพื่อสุขภาพ นักวิทยาศาสตร์ต่างก็ทราบมาก่อนแล้วว่า เมื่อธาตุเหล็กมาเจอกับวิตามินซี สารอาหารสองชนิดนี้สามารถจะสร้างความเกี่ยวพันที่พิเศษต่อกัน ซึ่งโดยปกติแล้วธาตุเหล็กมีอยู่ 2 ชนิด คือ heme เป็นธาตุเหล็กชนิดที่พบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ และเนื้อปลา อีกชนิดหนึ่งคือ non-heme เป็นธาตุเหล็กที่พบได้ในอาหารที่เป็นพืช เช่น ถั่ว ธัญพืช และผักโขม

โดยตัวของมันเองแล้ว ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กชนิด non-heme ได้น้อยกว่าชนิด heme ถึง 33 เปอร์เซ็นต์ แต่เราสามารถช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายเพิ่มขึ้นได้ถึง 2 - 3 เท่า ด้วยวิธีกินร่วมกับวิตามินซี ซึ่งมีอยู่ในผักและผลไม้

คุณคงสงสัยว่าวิตามินซีเข้ามาช่วยดึงธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้อย่างไร เรื่องนี้ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า น่าจะเกี่ยวข้องกับกระบวนการผลิตเอนไซม์ที่ช่วยเปลี่ยนธาตุเหล็กชนิด non-heme ให้กลายเป็น ferrous iron ธาตุเหล็กชนิดที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่า ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการผลิตฮีโมโกลบิน ส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อและสมอง หากระดับของธาตุเหล็กต่ำก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และขาดสมาธิ คนที่กินมังสวิรัติ หรืออาหารเจ จึงไม่ควรให้ขาดสองอย่างนี้ เพื่อช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กของร่างกายให้เพียงพออยู่เสมอ รวมถึงผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน เพราะเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากเป็นพิเศษเช่นกัน

โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต

สาวเฮลท์ตี้ทั้งหลาย พึงระลึกไว้เสมอว่า หากจะรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย ควรเป็นอาหารโปรตีนคู่กับคาร์โบไฮเดรต เพราะอาหารคู่นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น โดยไปช่วยให้การตอบสนองต่ออินซูลินในเลือดเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ระดับอินซูลินที่สูงขึ้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น กรดอะมิโน และกลูโคส เพิ่มมากขึ้นและเร็วขึ้น

ประโยชน์ของการกินโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกัน หลังการออกกำลังกายก็คือ จะช่วยคลายความปวดเมื่อยและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเมนูง่ายๆ เช่น แซนด์วิชไก่ โยเกิร์ตกับผลไม้ ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ ข้าวกล้องกับไก่ย่างหรือเต้าหู้

ปลากับไวน์

นิตยสาร The American Journal of Clinical Nutrition รายงานไว้ในบทความที่ตีพิมพ์เมื่อปี 2008 ว่า หญิงชายชาวยุโรปที่บริโภคไวน์ไม่เกินวันละ 4 ออนซ์ จะมีระดับของไขมันโอเมก้า 3 (ซึ่งพบได้ในเนื้อปลาเทร้าต์ แซลมอน และซาร์ดีน) ในเลือดสูงขึ้น แต่ทั้งนี้ไม่พบผลลัพธ์เช่นเดียวกันในเครื่องดื่มประเภทเบียร์หรือเหล้า

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ที่เป็นมิตรต่อหัวใจที่มีอยู่ในไวน์ เช่น สารเรสเวอราทรอล คือตัวที่มาช่วยให้ร่างกายดูดซึมไขมันโอเมก้า 3 ได้ดีขึ้น ซึ่งจะมีประโยชน์ในการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้มากมาย เช่น โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคที่เกี่ยวกับความเสื่อมทางสมอง และโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดอุดตัน

จากการศึกษาของ Journal of Agricultural and Food Chemistry เมื่อปี 2008 พบว่า ไวน์ขาวจะมีสารประกอบโพลีฟีนอล ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เช่นเดียวกับไวน์แดง จะถนัดจิบพอครึ้มๆ หรือรับประทานกับปลา ก็ได้เหมือนกัน

และไหนๆ ก็พูดถึงอาหารคู่มิตรพิชิตโรคกันแล้ว ขอแถมอาหารที่ไม่ควรรับประทานพร้อมกันไว้ด้วยเลยแล้วกันค่ะ

นม vs ชา

เมื่อไม่นานมานี้ นิตยสาร European Heart Journal ได้ลงบทความวิจัยที่แนะนำว่า คนที่ชอบดื่มชา ไม่ควรเติมนมลงในชา ทั้งนี้เพราะนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า การเติมนมลงในชาดำ จะทำให้ประโยชน์ของชาที่มีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือดลดน้อยลง เนื่องจากโปรตีนคาเซอินในนม จะไปจับตัวกับสารต้านอนุมูลอิสระในชา ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยาก

นม vs ช็อกโกเลต

จากการวิจัยยังพบว่า นมสามารถจะทำให้การดูดซึมสารฟลาโวนอยด์ในโกโก้ลดลงด้วย ซึ่งเชื่อกันว่า สารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดความดันโลหิต ดังนั้น คนชอบกินช็อกโกเลต หากอยากได้ประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยแล้วละก็ ควรเลือกชนิด dark chocolate แทน milk chocolate ดีกว่านะคะ

กาแฟ vs ข้าวโอ๊ต

เป็นที่ทราบกันดีว่า สารแทนนินที่มีอยู่ในกาแฟ ชา และไวน์ จะไปขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเหล็กที่พบในอาหารที่เป็นพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผักใบเขียว ดังนั้น ถ้าคุณมีแนวโน้มว่าจะขาดธาตุเหล็กอยู่แล้ว ควรเลี่ยงการรับประทานข้าวโอ๊ตพร้อมกับกาแฟเป็นอาหารเช้า

อันที่จริงแล้ว ทฤษฎีการจับคู่อาหารเป็นเรื่องที่เราได้ยินได้ฟังกันมานานแล้ว เพียงแต่ว่าพอถึงเวลาจะนำมาปฏิบัติ เราก็อาจจะหลงลืมกันไป ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี เราควรจะกินอาหารในแต่ละมื้อให้หลากหลายเข้าไว้ เป็นดีที่สุดค่ะ