ผักครึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง

โภชนาการเพื่อสุขภาพ

คนไทยสมัยใหม่ไม่ค่อยได้กินผัก กระทรวงสาธารณสุขมีคำขวัญให้กินผักมากขึ้น ในมื้อหนึ่ง จะเลือกกินอะไรบ้างก็ตาม ให้รวมผักเข้าให้ได้ครึ่งจาน อีกครึ่งหนึ่ง มีข้าว และเนื้อสัตว์ รวมกันให้ได้อีกครึ่งจาน จึงมีคำขวัญ "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"

ผักให้สารอาหารวิตามินและเกลือแร่ ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย ทำให้สุขภาพดี ส่วนที่ร่างกายย่อยไม่ได้คือเส้นใยอาหาร เส้นใยมีประโยชน์หลายอย่าง เมื่อกินผักเส้นใยไม่ย่อย เมื่ออยู่ในลำไส้จะดูดน้ำพองขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มทั้งๆที่ไม่ได้กินมาก เมื่อกินผักมากจึงลดอาหารอื่นลงได้ ยิ่งถ้าสิ่งที่ลดเป็นไขมันและน้ำตาล จะลดแคลอรีได้มาก ผักจึงเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก โดยที่ไม่ทำให้หิวจนต้องกิน เมื่อหิวมาก เราจะกินเร็วและกินมาก เมื่อต้องการลดน้ำหนัก หรือไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น กินผักมากๆ จึงลดแคลอรีทั้งๆที่ได้กินอาหารจำนวนมาก

เส้นใยอาหารจากผักและผลไม้ ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นกันมากขึ้น อาจเนื่องมาจากการไม่กินผักของคนรุ่นใหม่ ผู้ชายเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นที่สาม รองจากมะเร็งตับ และมะเร็งปอด สำหรับผู้หญิงมะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมากในลำดับที่ห้า รองจากมะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก มะเร็งตับ และมะเร็งปอด เส้นใยช่วยกระตุ้นการบีบตัวของทางเดินอาหาร ทำให้อาหารผ่านออกจากร่างกายเร็วขึ้น สารพิษไม่ได้สะสมอยู่ในลำไส้ จึงลดการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ คนที่ไม่กินผัก มีอาการท้องผูก มีกากอาหาร และสิ่งที่เป็นพิษสะสมอยู่นาน ทำให้เนื้อเยื่อลำไส้ไม่แข็งแรง อาจเกิดตุ่มพองและขยายขึ้นจนเป็นมะเร็ง ผู้ใหญ่วัยเลยกลางคนควรได้ตรวจมะเร็งลำไส้ใหญ่ ถ้าพบในระยะเริ่มแรก สามารถรักษาให้หายได้

ผักลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้ทั้งทางตรงและทางอ้อม ทางตรงคือทำให้เรากินอาหารที่ให้พลังงานน้อยลง เพราะผักมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อย เมื่อได้รับพลังงานน้อย การสะสมไขมันก็น้อย ทางอ้อมคือเส้นใยในผักลดโคเลสเตอรอล โดยที่เส้นใยดูดซับน้ำดีที่เหลือจากการย่อยไขมัน พาออกจากร่างกาย ไม่ให้ร่างกายนำสารในน้ำดีกลับไปสร้างโคเลสเตอรอลใหม่ ร่างกายเราสร้างโคเลสเตอรอลมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร เมื่อกินผักมาก ไม่ต้องกังวลว่ากินเนื้อสัตว์ ไข่แดง นม จะได้รับโคเลสเตอรอล เพราะผักช่วยขับถ่ายออก

เส้นใยอาหารทำให้ลำไส้แข็งแรง ลดการเกิดโรคลำไส้โป่งพอง เส้นใยช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมคารโบไฮเดรท ทำให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ ช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ตับอ่อนไม่ต้องทำงานหนักในการปรับปริมาณน้ำตาลในเลือด คนไทยกินอาหารหวานกันมาก ทำให้มีคนเป็นเบาหวานจำนวนมาก ตามโรงพยาบาลมีผู้ป่วยโรคเบาหวานไปรับการรักษามากมาย โรคนี้ป้องกันได้เมื่อกินน้ำตาลน้อยลง ผลไม้หลายชนิดหวานจัด มีน้ำตาลมาก แม้ว่าจะไม่ได้กินขนมหวาน กินผลไม้ก็เป็นอันตรายได้ ลำไย เงาะ ทุเรียน น้อยหน่า เป็นตัวอย่างของผลไม้รสหวานจัด ควรกินแต่ละครั้งเพียงเล็กน้อย

การกินผักให้ได้รับพลังงานน้อย คือ กินผักสด ผักต้ม แกงเลียง แกงจืด แกงส้ม ไม่ใส่น้ำมัน ไม่ใส่กะทิ ไม่นำไปชุบแป้งทอด เมื่อกินผักสลัด เลือกน้ำสลัดที่ไม่ใส่น้ำมันมาก หรือไม่ใส่เลย เช่น น้ำยำ ไม่ใส่น้ำตาลมาก ถ้าไม่ใส่เลยอาจไม่อร่อยจนกินไม่ลง ใส่แต่น้อยช่วยปรุงรสให้อร่อย กินอาหารหวานน้อยให้เป็นนิสัย เมื่อได้ชิมอาหารหวานมากจะไม่อร่อย กินไม่ลง ซื้ออาหารที่ไหนหวานจัด ไม่ซื้ออีกเลย

คนไทยอ้วนกันมากขึ้น จนมีการชวนกันลดความอ้วนระดับชาติ คนไม่อ้วนอาจจะมีไขมันเกิน ต้องวัดรอบเอวดู ผู้หญิงถ้ารอบเอวเกิน 32 นิ้ว ผู้ชายรอบเอวเกิน 36 นิ้ว ถือว่ามีไขมันรอบเอวมากเกินไป คิดแต่น้ำหนักตัวอาจจะไม่มาก แต่การไม่ออกกำลังกาย จะมีไขมันสะสมในช่องท้องมากเกินไป การลดน้ำหนักจึงไม่ใช่ให้น้ำหนักตัวลดลงเท่านั้น ต้องลดไขมันรอบเอว ไขมันส่วนเกินจะเกาะรอบอวัยวะภายใน ขัดขวางการทำงานของตับ ลำไส้ ไต และอวัยวะภายในอื่นๆ

การลดน้ำหนักโดยกินน้อยลงเป็นสิ่งที่ทำได้ยากมาก คนที่หิวอยู่ตลอดเวลา ไม่อาจบังคับตัวเองให้อดได้ตลอด อาหารมีขายอยู่ทั่วไป ไม่ว่าจะไปไหน ช่วงเวลาเช้า เย็น เมื่อคนไปทำงานและกลับบ้าน จะต้องผ่านร้านอาหารมากมาย ถ้ารู้จักเลือก เราสามารถอิ่มอร่อยได้ด้วยราคาไม่แพงมาก เมื่อมีอาหารอยู่รอบตัว เราจะอดหรือกินไม่อิ่ม เป็นเรื่องที่ทำไม่ได้ กินผักช่วยให้อิ่มโดยไม่กินมาก การออกกำลังกายช่วยลดไขมัน

เมื่อมีอาหารให้เลือกกินอย่างสะดวกสบาย ราคาไม่แพง คนอ้วนมากขึ้น มองดูร้านอาหารข้างทาง ล้วนเป็นอาหารทอด อาหารผัดด้วยน้ำมันมาก เดินเลือกอาหารในห้างใหญ่ ลองนับดูแถวที่วางอาหารทอดกรอบ อาหารแป้งกับน้ำมัน น้ำหวาน ชา กาแฟ ใส่ครีมเทียม ใส่น้ำตาล แม้แต่นมก็ใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อม อาหารพวกนี้กินที่กว่าครึ่งของชั้นวางอาหารในห้าง ผักสด ผลไม้สดมีนิดเดียว ไม่น่าแปลกใจที่เด็กรุ่นใหม่จะอ้วนกันเกินพอดี

พ่อแม่เป็นตัวอย่างที่ดีที่สุด ครอบครัวที่กินข้าวพร้อมกัน พ่อ แม่ ลูก บนโต๊ะอาหารมีผักทุกมื้อ พ่อแม่กินอย่างอร่อยให้ลูกเห็น ลูกจะลองกินบ้างและชอบ มื้อไหนไม่มีผักจะเรียกหา เพราะอาหารจะสวยงามน่ากินเมื่อมีผัก ใครมีลูกวัยอนุบาลกินผักได้ ไม่เขี่ยทิ้ง ควรภาคภูมิใจมากๆ ผู้ใหญ่บางคนคิดเอาเองว่าเด็กไม่ชอบกินผัก ไม่ตักผักให้เด็กกิน เมื่อไม่เคยกิน โตขึ้นก็ไม่ยอมกิน

ผักชนิดต่างๆมีสารอาหารแตกต่างกัน ผักสีเขียวเข้มมีวิตามินเอ วิตามินบีต่างๆ ธาตุเหล็ก และแคลเซียม ผักสดให้วิตามินซีมากเท่าๆกับผลไม้ แต่ผักที่ต้มสุก ผัด หรือทอดแล้ว จะมีวิตามินซีลดลง วิตามินเอบำรุงผิวและบำรุงตา ป้องกันโรคเพราะทำให้เซลแข็งแรง เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายไม่ได้ วิตามินบีบำรุงประสาท บำรุงผิวและช่วยในการเปลี่ยนแปลงของสารต่างๆภายในเซล วิตามินซีรักษาเหงือกและฟันให้แข็งแรง แคลเซียมบำรุงกระดูก เหล็กสร้างเม็ดเลือดแดง ถ้าขาดเม็ดเลือดแดงจะอ่อนเพลีย ผักมีประโยชน์มากจึงต้องได้กินทุกมื้อทุกวัน