"จะเครียดกันทำไม" (ต่อ)

คุยข้างครัว

ฝึกการหายใจ หลักการตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลักทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่และตื้นมากขึ้นกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วยการฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น

วิธีการฝึก นั่งในท่าสบาย หลับตา ประสานมือเอามือไว้ที่ท้อง ค่อยๆหายใจเข้า พร้อมๆกับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1...2...3...4...ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า ค่อยๆผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...4...5...6...7...8...พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องจะแฟบลง ทำซ้ำๆอีกโดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออกโดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า

ข้อแนะนำ การฝึกการหายใจควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด โกรธ รู้สึกไม่ค่อยสบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้ ทุกครั้งที่หายใจออกให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความโล่งสบายเท่านั้น ในแต่ละวันควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อกันในคราวเดียวกัน

ผลดีจากการฝึกคลายเครียด

ขณะฝึก - อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลง

  • อัตราการเต้นหัวใจช้าลง
  • อัตราการหายใจลดลง
  • ความดันโลหิตลดลง
  • ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง
  • หลังการฝึก - ใจเย็นขึ้น
  • ความวิตกกังวลลดลง สบายใจมากขึ้น
  • สมาธิดีขึ้น
  • ความจำดีขึ้น
  • ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น
  • สมองแจ่มใส คิดแก้ปัญหาต่างๆได้ดีขึ้นกว่าเดิม

การทำสมาธิ หลักการ การทำสมาธิถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ลึกซึ้งที่สุด เพราะจิตใจสงบ และปลอดจากความคิดที่ซ้ำซาก ฟุ้งซ่าน วิตกกังวล เศร้า โกรธ ฯลฯ

หลักของการทำสมาธิ คือการเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งในทีนี้จะใช้การนับลมหายใจเป็นหลัก และยุติการคิดเรื่องอื่นๆอย่างสิ้นเชิง หากฝึกสมาธิเป็นประจำ จะทำให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส หายเครียดจนตัวเองและคนใกล้ชิดรู้สึกความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีนี้ได้อย่างชัดเจน

วิธีการฝึกขั้นที่ 1 นั่งในท่าที่สบาย จะเป็นการนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ หรือนอนก็ได้ ในกรณีที่เป็นผู้ป่วย หลับตา หายใจเข้า หายใจออกช้าๆ เริ่มนับลมหายใจเข้าออก ดังนี้ หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 หายใจเข้านับ 2 หายใจออกนับ 2 นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5 แล้วเริ่มนับ 1 ใหม่ นับไปจนถึง 6 แล้วเริ่ม 1 ใหม่ นับไปจนถึง 7 แล้ว เริ่มนับ 1 ใหม่ นับจนถึง 8 แล้วเริ่มนับ 1 ใหม่ นับจนถึง 9 แล้วนับ 1 ใหม่ นับจนถึง 10 ครบถือเป็น 1 รอบ แล้วเริ่ม 1-5 ใหม่ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

1,1 2,2 3,3 4,4 5,5

1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6

1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7

1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8

1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9

1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 6,6 7,7 8,8 9,9 10,10

1,1 2,2 3,3 4,4 5,5 ฯลฯ

ในการฝึกครั้งแรกๆ อาจยังไม่มีสมาธิพอ ทำให้นับเลขพลาดหรือบางทีอาจมีความคิดอื่นแทรกเข้ามา ทำให้ลืมนับเป็นบางช่วงถือเป็นเรื่องปกติ ต่อไปให้พยายามตั้งสติใหม่ เมื่อมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาก็ให้รับรู้ แล้วปล่อยให้ผ่านไป ไม่เก็บมาคิดต่อ ในที่สุดก็จะสามารถนับเลขได้อย่างต่อเนื่องและไม่ผิดพลาดเพราะมีสมาธิดีขึ้น

ขั้นที่ 2 เมื่อจิตใจสงบมากขึ้นให้เริ่มนับเลขแบบเร็วขึ้นไปอีก คือหายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 หายใจเข้านับ 3 หายใจออกนับ 4 หายใจเข้านับ 5 หายใจออกนับ 1 ใหม่ จนถึง 6 7 8 9 10 ตามลำดับ

12345 123456 1234567 12345678 123456789 12345678910 12345 ฯลฯ

ขั้นที่ 3 เมื่อนับลมหายใจได้เร็ว และไม่ผิดพลาดแสดงว่า จิตใจสงบมากแล้ว คราวนี้ให้ใช้สติรับรู้ลมหายใจเข้าออกเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องนับเลขอีก และไม่คิดเรื่องใดๆทั้งสิ้น มีแต่ความสงบเท่านั้น

ข้อแนะนำ ควรฝึกสมาธิเป็นประจำทุกวันโดยเฉพาะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับดี ไม่มีฝันร้ายด้วย

การจินตนาการ หลักการเป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบันไปสู่ประสบการณ์เดิมในอดีตที่เคยทำจิตใจให้สงบ และเป็นสุขก่อนการย้อนระลึกถึงประสบการณ์ที่สงบสุขในอดีต จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย และวางจากความเครียดได้ระยะหนึ่ง การใช้จินตนาการเป็นวิธีการคลายเครียดได้ชั่วคราว ไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่สาเหตุ จึงไม่เหมาะที่จะนำมาใช้บ่อย ในขณะที่จินตนาการต้องพยายามให้เหมือนจริงที่สุดคล้ายจะสัมผัสได้ครบทั้งภาพ รส กลิ่น เสียง และสัมผัสเพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตามจนรู้สึกสงบได้เหมือนอยู่ในสถานการณ์นั้นจริงๆ

วิธีการฝึก เลือกสถานที่ที่สงบเป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนของผู้อื่นนั่งในท่าสบาย ถ้าได้เก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะด้วยจะเป็นการดีมาก หลับตาลง เริ่มจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่สงบสุขในอดีต เช่น การเดินชมสวนดอกไม้ การนั่งดูพระอาทิตย์ตก เมื่อจินตนาการจนจิตใจสงบและเพลิดเพลินแล้วให้บอกสิ่งดีๆกับตัวเองว่า ฉันเป็นคนดีคนเก่ง ไม่หวั่นเกรงต่ออุปสรรค สามารถเอาชนะอุปสรรคต่างๆได้อย่างแน่นอน นับ 1...2...3... แล้วค่อยๆลืมตาขึ้นคงความรู้สึกสงบเอาไว้พร้อมจะต่อสู้ปัญหาและอุปสรรคในชีวิตต่อไป

การคลายเครียดจากใจสู่กาย หลักการตามหลักวิชาการด้านสุขภาพจิตถือกันว่า "จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว" จิตมีอำนาจที่จะสั่งร่างกายได้ การคลายเครียดจากใจสู่กาย จึงเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกสามารถผ่อนคลายได้โดยการใช้ใจสั่งหรือบอกกับตัวเองด้วย คำพูดง่ายๆแต่ได้ผลถึงการผ่อนคลายในระดับจิตใต้สำนึก คำสั่งที่ใช้จะเน้นให้อวัยวะต่างๆรู้สึกหนักและอุ่นเนื่องจากในภาวะเครียด กล้ามเนื้อจะเกร็งตัว และอุณหภูมิจะลดต่ำลง การบอกกับตัวเองให้กล้ามเนื้อคลายตัวจนรู้สึกหนักจะทำให้ร่างกายรู้สึกอุ่นขึ้น จึงเป็นการช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี

วิธีการฝึก ก่อนการฝึกเทคนิคนี้ ผู้ฝึกควรฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี และฝึกการจินตนาการให้ชำนาญเสียก่อนจึงจะฝึกวิธีนี้ได้ผล การปฏิบัติขณะฝึก นั่งในท่าที่สบาย หลับตา หายใจเข้าหายใจออกช้าๆ ใช้กล้ามเนื้อกระบังลมช่วยในการหายใจเวลาหายใจเข้าจะรู้สึกว่าท้องพองออก ส่วนเวลาหายใจออกจะรู้สึกท้องแฟบ หายใจไปเรื่อยๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย จากนั้นใช้จินตนาการถึงอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกายโดยบอกว่าอวัยวะนั้นซ้ำๆ 3 ครั้ง เมื่อทำครบแล้วให้ค่อยๆลืมตาขึ้น ขยับแขนขาให้สบายและคงความรู้สึกสดชื่นไว้ พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆต่อไป

ผลดีจากการฝึก เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีกับการรักษาอาการหรือความผิดปกติของระบบต่างๆของร่างกาย อันเนื่องมาจากความเครียด

การนวดคลายเครียด หลักการความเครียดเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปวดต้นคอ ปวดหลัง การนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายตัว การนวดเป็นการนวดไทย ซึ่งสามารถทำกับตัวเองและเหมาะสำหรับการปวดศีรษะ ปวดเมื่อย บริเวณต้นคอ บ่า ไหล่ อันมีสาเหตุมาจากการเครียด

ข้อควรระวัง ไม่ควรนวดขณะที่กำลังเป็นไข้หรือกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอักเสบ หรือเป็นโรคผิวหนัง ควรตัดเล็บให้สั้นก่อนนวดทุกครั้ง


หลักการนวดที่ถูกวิธี

  1. การกดให้ใช้ปลายนิ้วที่ถนัด ได้แก่ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้หรือนิ้วกลาง
  2. ในที่นี้การนวดจะใช้การกดและการปล่อยเป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลากดแต่ละครั้ง 10 วินาที และใช้เวลาปล่อยนานกว่าเวลากด
  3. การกดให้ค่อยๆเพิ่มแรงทีละน้อยและเวลาปล่อยให้ค่อยๆปล่อย
  4. แต่ละจุดควรนวดซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง

ข้อมูลจาก คู่มือคลายเครียด กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข