6 วิธี (กิน) สู่การเป็น "ครอบครัวสุขภาพดี"

อยู่ดีมีสุข

ำหรับผู้ใหญ่อย่างเรา แรงจูงใจของการอยากมีสุขภาพดี ไม่ถูกเบียดเบียนด้วยโรคภัยไข้เจ็บ ทำให้เราสามารถปรับเปลี่ยนการกินเพื่อสุขภาพได้ไม่ยาก แต่ก็ไม่ถึงขนาดง่ายดายนัก เพราะคนส่วนใหญ่มักจะติดความสุขของการได้กินอาหารอร่อยถูกปาก ดังนั้น หากจะพูดถึงการชักชวนให้คนในครอบครัวหันมา "กินเพื่อสุขภาพ" จึงยากกว่ามากนัก โดยเฉพาะโจทย์ที่ยากที่สุดคือ เด็กๆในบ้านของเรานี่ละค่ะ

เด็กๆยังไม่รู้คิดเรื่องความเจ็บป่วย เพราะยังมีทุนจากธรรมชาติหล่อเลี้ยงร่างกายอยู่เต็มเปี่ยม เพียงเหตุผลว่า "กินแล้วสุขภาพดี" จึงเป็นเรื่องที่เข้าถึงใจเด็กได้ยาก ทางเดียวที่จะทำได้ก็คือ ใช้ศิลปะชักชวนกันแบบเนียนๆ เป็นขั้นเป็นตอน และค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจาก ...

1. ให้ทุกคนมีส่วนร่วม

หัวใจสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพมากขึ้นก็คือ ให้ทุกคนในครอบครัวได้มีส่วนร่วมด้วย เช่น ชวนเด็กๆ มาช่วยกันเลือกเมนูจากหนังสือตำราอาหารของคุณ จากอินเตอร์เน็ต หรือจากคอลัมน์อาหารตามหน้านิตยสาร เวลาไปซื้อกับข้าวก็ชวนเด็กๆไปช่วยกันเลือกช่วยกันซื้อ ช่วยหยิบของใส่รถเข็น คุณแม่อาจคิดเป็นเกมสนุกๆให้ลูกเล่น เช่น ให้เด็กๆเลือกหยิบผักหรือผลไม้ใหม่ๆที่ไม่ซ้ำกันในแต่ละอาทิตย์ และเมื่อมาถึงบ้านแล้ว อย่าลืมให้เด็กๆร่วมด้วยช่วยกัน ล้างผัก-ผลไม้บ้าง ตีไข่บ้าง คนผสมน้ำสลัดบ้าง ...เปลี่ยนจาก "ครัวของคุณแม่" มาเป็น "ครัวของเรา" กันดีกว่านะคะ

2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้
การตั้งเป้าหมายที่สามารถจะทำให้สำเร็จได้ ไม่จำเป็นต้องกำหนดไว้ตายตัวซะทีเดียวนะคะ แต่ควรจะยืดหยุ่นไปตามความเหมาะสมของแต่ละครอบครัวด้วย เช่น หากเด็กๆเคยชอบเคี้ยวขนมอบกรอบ หรืออมลูกอมตอนดูทีวี ถ้าห้ามซะทีเดียวก็จะเป็นการฝืนใจกันเกินไป ควรใช้วิธีลดประมาณที่กินให้น้อยลง หรือแทนที่จะห้ามเด็กๆกินอาหารฟาสต์ฟู้ด ก็ควรลดปริมาณครั้งลง เช่น ให้กินได้เดือนละครั้งหรือสองครั้ง หรือเปลี่ยนวิธีปรุงจากทอดมาเป็นอบหรือย่างแทน เป็นต้น เรื่องนี้คุณพ่อคุณแม่อาจต้องใช้ศิลปะกันนิดหน่อย เพื่อไม่ให้เด็กๆ รู้สึกว่าถูกบังคับหรือกดดันจนไม่มีความสุข การปรับเปลี่ยนแบบค่อยเป็นค่อยไปและยืดหยุ่นตามโอกาส จะช่วยให้สามารถบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้น และหากต้องเผชิญกับความล้มเหลว ก็อย่าเพิ่งล้มเลิก เป้าหมายมีไว้ให้พิชิต เราสามารถเริ่มใหม่ได้ทุกวันค่ะ

3. ค่อยเป็นค่อยไป
การสร้างนิสัยในการกินเพื่อสุขภาพ ไม่สามารถทำได้เพียงชั่วข้ามคืน แต่ต้องค่อยๆปรับเปลี่ยนไปทีละขั้น ไม่ใช่ปฏิวัติรวดเดียว เช่น เริ่มจากให้เด็กๆดื่มนมหรือน้ำ แทนน้ำอัดลมวันละหนึ่งมื้อก่อน หรือค่อยๆเปลี่ยนจากนม whole milk (นมธรรมดาที่ยังไม่ผ่านการดัดแปลงใดๆ) มาเป็น skim milk (นมพร่องมันเนย) 1-2 เปอร์เซ็นต์ หรือเสิร์ฟผลไม้แทนขนมหวานเป็นอาหารว่างให้เด็กๆ

4. ผสมผสานแบบเนียนๆ
เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารเมนูโปรดของครอบครัวให้มากขึ้น เช่น หั่นเนื้อผลไม้เป็นชิ้นเล็กๆใส่ในเยลลี่ น้ำแข็งไส บดเนื้อผลไม้ผสมในขนมอบที่เด็กๆชอบกิน ผักใบเขียวบางชนิดสามารถนำมาสับเป็นชิ้นเล็กๆ ทำเป็นผักอบชีส หรือซุปผัก แครอทและผักกาดหอมเหมาะที่จะใส่ในแซนด์วิช กล้วยหอมกับสตรอเบอร์รี่ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆใส่ในซีริลอาหารเช้าของเด็กๆ

5. มื้อปลอดเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์ไม่ได้เป็นอาหารที่จำเป็น "ต้อง" มีทุกมื้อ แม้จะเป็นอาหารมื้อหลักก็ตาม การงดเนื้อสัตว์บ้างวันละมื้อสองมื้อ และทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยไข่ เต้าหู้ หรือถั่ว นอกจากดีต่อสุขภาพแล้ว ยังได้เปลี่ยนบรรยากาศด้วยเมนูที่หลากหลายอีกด้วย

6. "สนุก" และ "เลือกได้"
เอาใจเด็กๆไม่ใช่เรื่องง่ายเลยค่ะ เพราะความชอบของเด็กๆเปลี่ยนไปเปลี่ยนมาได้ตลอดเวลา การปรับเปลี่ยนเมนูแต่ละครั้ง ควรเริ่มจากให้ลูกได้ลองชิมคำเล็กๆดูก่อน และให้เด็กๆมีตัวเลือกมากกว่าหนึ่ง เช่น ถ้าจะทำอาหารที่ปรุงด้วยผัก ควรใส่ผักไปสักสองอย่าง เป็นต้นว่า จับคู่แครอทกับบร็อคโคลี่ หัวไชเท้ากับกวางตุ้ง เป็นต้น เพื่อให้เด็กๆรู้สึกว่า ไม่ได้ถูกบังคับหรือยัดเยียดให้ทาน ลองเปลี่ยนชนิดของผักไปเรื่อยๆ จนพอจะจับได้ว่า ลูกทานแบบไหนได้มากที่สุด โดยเฉพาะผัก ไม่ควรให้ขาด ให้ลูกได้มีโอกาสทานหลายๆชนิด และหลายรูปแบบ เช่น หั่นผักแช่เย็นไว้ให้เด็กๆได้หยิบมาเคี้ยวเล่นสดๆ แนมกับอาหารบางชนิด หรือใช้ผักตกแต่งกับไข่ต้ม ไข่เจียว ราดซ้อสมะเขือเทศ ให้เป็นรูปการ์ตูนน่ารักๆ ฯลฯ หากคุณแม่ขยันตกแต่งและคิดเมนูใหม่ๆ ก็จะช่วยให้ลุกๆพลอยสนุกและตื่นเต้นไปด้วย

ส่วนผลไม้ ควรมีไว้ติดบ้านเสมอ จัดใส่ตะกร้าตกแต่งให้น่ารัก วางไว้บนโต๊ะอาหาร หรือห้องนั่งเล่น หาจังหวะตอนทีเผลอขณะที่ลูกเล่นหรือดูทีวีอยู่ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ให้ทานพร้อมกับคุณแม่ ใหม่ๆถ้าลูกทานบ้าง ไม่ทานบ้าง ก็อย่าเพิ่งฝืนนะคะ ทำอย่างนี้ไปบ่อยๆ จนลูกรู้สึกคุ้นเคย ต่อไปก็จะทานได้โดยไม่รู้สึกว่าถูกยัดเยียด

จริงแท้ที่ว่า หากอยากให้เกิดสิ่งดีๆ ต้องเริ่มจากในครอบครัว อุปนิสัยในการกินที่ดีต่อสุขภาพ หากผู้ใหญ่ช่วยกันสร้างอุปนิสัยในการกินที่ดีให้ลูกตั้งแต่เด็ก ก็จะเป็นการให้เกราะป้องกันที่ยั่งยืน สู่การเป็น "สังคมสุขภาพดี" ในอนาคตได้อย่างแน่นอน .. สุขสันต์วันครอบครัวนะคะ