กินพอดี

โภชนาการเพื่อสุขภาพ

ความพอดีใช้ได้กับทุกเรื่องในชีวิต กินพอดีต้องทำทุกวัน วันละหลายครั้ง มีโรคภัยมากมายที่เกิดขึ้นกับคนที่กินไม่พอดี กินมากไปทำให้อ้วนและเป็นโรคหลายอย่าง กินน้อยทำให้ผอม โรคขาดสารอาหารมีหลายโรค บางโรคเป็นอันตรายถึงชีวิต การกินพอดีคือไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ทั้งปริมาณและชนิดของอาหาร วิธีสำรวจตัวเองแบบง่าย คือตรวจดูน้ำหนักตัว รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลง เพียงสังเกตเวลาแต่งตัว เสื้อผ้าหลวมหรือคับ ถ้าหลวม แปลว่าน้ำหนักตัวลด ถ้าคับแปลว่าอ้วนขึ้น

เมื่อหมดวัยเติบโตแล้ว คนเราควรมีน้ำหนักตัวคงที่ แต่เมื่อเศรษฐกิจดีขึ้น คนไทยกินมากเกินไป มากกว่ากินน้อย โดยเฉพาะไขมันและน้ำตาล ประกอบกับออกกำลังกายน้อยเกินไป ทำให้มีคนอ้วนมากขึ้น อาหารสำเร็จรูปและอาหารที่มาจากต่างประเทศ มีไขมันมาก ไม่มีผัก การกินแต่พอดี จึงต้องควบคุมตัวเองให้มาก ทุกวัน ทุกครั้งที่กินอาหาร

คนอ้วนมักเป็นคนที่มีเวลากินอาหารมาก หรือกินขณะที่กำลังทำกิจกรรมอย่างอื่น กินไม่เป็นเวลา ถ้ามีอาหารในที่ทำงานหรือที่บ้าน สะดวกแก่การหยิบกิน โอกาสจะอ้วนมีมาก คนที่หมกมุ่นกับการทำงาน ไม่มีเวลากินระหว่างมื้อ หรือบางทีอดอาหารบางมื้อ เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ข้าวเป็นอาหารที่ได้รับอคติจากคนจำนวนมาก คนอ้วนที่ลดน้ำหนักไม่ลง เป็นคนที่ไม่กินข้าว เข้าใจว่าข้าวทำให้อ้วน ทุกคนควรได้กินข้าวหรืออาหารที่ให้แป้ง เช่น ขนมปัง และเส้นต่างๆ ข้าวให้น้ำตาลกลูโคสทีละน้อยเป็นเวลานาน เมื่อในกระแสเลือดมีน้ำตาลกลูโคส เราจะไม่รู้สึกหิว ข้าวจึงช่วยให้อิ่มทน ร่างกายเราต้องการกลูโคสตลอดเวลา เพื่อเผาผลาญให้เกิดพลังงาน ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการกลูโคส ถ้าอดข้าวจะขาดกลูโคส บางทีได้ดื่มน้ำหวาน ร่างกายจะได้รับกลูโคสจากน้ำหวานอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูง ร่างกายรีบนำไปใช้ เมื่อเหลือใช้จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ที่รอบเอวและหน้าท้อง

กินข้าวดีกว่าน้ำตาล เพราะให้กลูโคสทีละน้อย น้ำตาลให้กลูโคสเร็ว หมดในระยะเวลาสั้น คนที่ไม่กินข้าวมักจะชอบดื่มน้ำหวาน หรือดื่มกาแฟ ชา ที่ใส่น้ำตาล ร่างกายได้รับน้ำตาล และได้รับสารกระตุ้น เช่น สารจากโคล่า หรือชา กาแฟ ร่างกายใช้น้ำตาลหมดเร็ว จะหิวเร็ว ต้องดื่มน้ำหวานเพิ่มขึ้นอีก เราทุกคนควรได้กินข้าววันละสามจาน มื้อละจาน จานเล็ก จานใหญ่ แล้วแต่กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ถ้าไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย จานเล็กก็พอ ถ้าออกกำลังกายมาก เคลื่อนไหวร่างกายมาก ต้องได้กินข้าวจานใหญ่ ไม่ต้องกลัวอ้วน

ผัก และผลไม้ ให้วิตามินและเกลือแร่ ผักบางชนิดให้แป้งด้วย เช่น ฟักทอง มันฝรั่ง ผลไม้ส่วนมากให้น้ำตาล บางชนิดให้แป้ง เช่น มะม่วง ทุเรียน ฝรั่ง กินมากทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ จึงต้องคำนึงถึงความพอดี วิตามิน และเกลือแร่ ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย ถ้าขาดวิตามินจะเกิดโรคต่างๆมากมาย สมัยนี้ไม่ค่อยมีคนเป็นโรคขาดสารอาหาร แต่ยังมีคนเป็นโรคโลหิตจางอีกมาก เพราะขาดธาตุเหล็ก ผัก ผลไม้สีเข้มให้วิตามินและเกลือแร่มากกว่าผลไม้ และผักสีขาว หรือสีอ่อน ข้อแนะนำการกินผัก คือในแต่ละมื้อ ให้มีผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง ผลไม้ควรได้รับวันละสองครั้ง เท่ากับกล้วยน้ำว้ามื้อละผล

ผัก ผลไม้เป็นอาหารที่จำเป็น คนส่วนมากได้รับไม่พอ แต่ถ้าได้รับมากเกินไปจะทำให้ท้องเดิน ถ่ายบ่อย และอาจถ่ายเป็นน้ำ ทำให้เพลีย ถ้าเกิดปวดท้องแต่ไม่อยู่ในที่จะเข้าส้วมได้ เป็นปัญหาใหญ่ ทุกคนควรรู้ตัวเองว่ากินผัก ผลไม้ชนิดใดแล้วถ่ายท้อง กินผัก ผลไม้ชนิดใดแล้วทำให้ท้องผูก ทุกคนควรได้ขับถ่ายอุจจาระวันละครั้ง มากไปทำให้เพลีย น้อยไปท้องผูก ทำให้เป็นโรคริดสีดวงทวาร ควรระวังตัวเอง

ไขมันให้พลังงานมากที่สุดในบรรดาอาหารต่างๆ กินอาหารที่มีไขมันมากจะย่อยยาก ทำให้ท้องอืดแน่นท้อง กินอาหารผัด และทอดใหม่ๆ กินเนื้อสัตว์ติดมันหรือมีส่วนผสมของไขมันมาก ร่างกายสะสมไขมันและเพิ่มน้ำหนัก แต่จะขาดไขมันไม่ได้ เพราะไขมันช่วยให้วิตามินเอ ดี อี และเค ซึมเข้าสู่ร่างกายได้ วิตามินเอ ช่วยบำรุงผิว ป้องกันเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย บำรุงสายตา และป้องกันโรคตาต้อ วิตามินดี บำรุงกระดูก ถ้าขาดวิตามินดี ร่างกายใช้แคลเซียมสร้างกระดูกไม่ได้ วิตามินอี ช่วยชลอความแก่ วิตามินเค ช่วยให้เลือดหยุดไหลเมื่อเป็นแผล นอกจากนี้ไขมันยังบำรุงผิวอีกด้วย เราต้องกินไขมัน แต่ไม่กินมากจนอ้วน

เนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์ให้โปรตีน ช่วยสร้างและซ่อมแซมอวัยวะของร่างกาย สร้างภูมิคุ้มกันโรค แต่เนื้อสัตว์มักมีไขมันแทรกมาด้วย จึงไม่ควรกินมาก แต่ละมื้อควรมีเนื้อสัตว์ ๕๐ กรัมหรือครึ่งขีด โปรตีนในเนื้อสัตว์เสริมโปรตีนในข้าว ให้โปรตีนเพียงพอ ถ้าได้เนื้อสัตว์มากเกินไป ไตต้องทำงานหนัก ร่างกายนำโปรตีนที่เหลือใช้ไปสร้างพลังงาน ทำให้อ้วน ไขมันในเนื้อสัตว์ไปเพิ่มไขมันขึ้นอีก เกิดโรคไขมันในเส้นเลือดสูง โรคความดัน และเบาหวาน

อาหารทุกชนิดมีความสำคัญ แต่ต้องกินแต่พอดี ความพอดีเป็นสิ่งที่ควบคุมยาก เมื่อมีการเลี้ยงอาหารกันมาก ในโอกาสต่างๆ ทุกคนต้องดูแลตัวเอง เขามีอาหารให้เลือก กินผัก ผลไม้เต็มจานก่อน แล้วค่อยตักของคาวที่มีเนื้อสัตว์และไขมัน ผัก ผลไม้ลงไปรองท้องแล้ว โอกาสจะกินมากเกินไปแทบจะไม่มี รู้จักเลิกกินเมื่อเริ่มรู้สึกอิ่ม ถ้ารอจนอิ่มมาก จะกินมากเกินไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้วเอาออกยาก เป็นการทรมานอย่างยิ่งที่เห็นอาหารแล้ว แต่กินไม่ได้ การกินพอดีจะให้สุขภาพดีในระยะเวลาอันยาวนาน