(ต่อจากฉบับที่แล้ว) การจัดการ และการป้องกันการล้ม (Falls Management and Prevention)

แบ่งเป็น 3 ประเภทหลักๆ ตามวัตถุประสงค์คือ

1. ป้องกันการล้มเพื่อลดโอกาสเสี่ยงการล้ม (Prevention Exercise for Risk of Falling) โปรแกรมป้องกันการล้มที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งคือ การออกกำลังกายเพิ่มความสมดุล

Balance Exercise คือ การฝึกเพื่อช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกายมีประโยชน์อย่างมากในคนสูงวัย นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามปกติที่ควรทำอยู่แล้ว ส่วนใหญ่แล้วการฝึกความสมดุลจะเป็นการฝึกที่เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณก้น สะโพก ต้นขา และน่องร่วมกันเพื่อช่วยในการทรงตัว ในการฝึกการทรงตัวนั้นสามารถทำร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามปกติได้ แต่ไม่ควรเพิ่มการฝึกให้มากจนเกินไป ให้ยึดหลักความพอดีไว้จะได้ประโยชน์ที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ควรมีการฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่แล้วการฝึกความแข็งแรงร่วมกับการทรงตัวจะเป็นการฝึกในลักษณะที่ต้องมีการลงน้ำหนักที่ขา เช่น การยืน เดิน แต่ไม่ควรเป็นการฝึกที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อสูง เช่น กระโดดวิ่ง หรือก้าวขาขึ้นลงบนสเต็ป นอกจากนี้ยังมีรูปแบบการฝึกอื่นๆ ที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายในณะที่มีการฝึกสมดุล เช่น โยคะ พิลาทีส รำมวยจีน หรือไทชิ เป็นต้น

รูปแบบของการฝึกการทรงตัวอาจเริ่มจากการฝึกลุก-นั่ง 5 รอบ ยืนบนเท้าทั้งสองข้าง ร่วมกับมีการถ่ายเทน้ำหนักไปมาสลับกัน สามารถเปลี่ยนจากการยืนบนเท้าทั้งสองข้างมาเป็นยืนขาเดียว (อาจต้องมีเก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงคอยจับอยู่ด้วย) ให้นานประมาณ 5-10 วินาที เสร็จแล้วทำสลับข้างกัน โดยทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง 2-3 รอบในแต่ละวัน การเพิ่มความยากของการฝึกในลักษณะนี้สามารถฝึกลุก-นั่งโดยไม่ใช้มือช่วยพยุงตัว ถ้าเป็นการเดินสามารถฝึกเดินแบบที่เรียกว่า Heel-to-Toe โดยเดินให้ส้นเท้าไปเรียงต่อกับนิวโป้งของเท้าอีกข้างหนึ่ง เดินสลับขาในลักษณะนี้ไปเรื่อยๆ โดยใช้ระยะทางเป็นตัวกำหนด อาจเดินประมาณ 3 เมตร แล้วสลับกับการเดินตามปกติ แล้วเดินย้อนกลับมาด้วยวิธีการเดิม เป็นต้น หรือใช้เทปกาวติดเป็นเส้นตรงลงบนพื้น แล้วให้ฝึกเดินตามปกติอยู่บนแนวเส้นอย่าให้ล้ำออกมา

2. การจัดการเพื่อเปลี่ยนแปลงหรือจัดการกับปัจจัยเสี่ยงการล้ม (Modify and Modifiable Risk of Falling) ประกอบด้วยหลายวิธีการเพื่อจัดการกับปัจจัยเสี่ยงด้านต่างๆ ตัวอย่าง เช่น การทบทวนจำนวนชนิดของยาที่ผู้สูงอายุรับประทาน ที่สำคัญคือการพัฒนาความสามารถทางกายด้านความแข็งแรง และการควบคุมการทรงตัวให้มีประสิทธิภาพเพื่อการตอบสนองที่ดีและทันเวลาเมื่ออยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการสูญเสียการทรงตัว การจัดการด้านสิ่งแวดล้อมและที่อยู่อาศัยให้ปลอดภัยก็จัดอยู่ในการจัดการประเภทนี้เช่นกัน

3. การจัดการเพื่อลดผลกระทบที่อาจเกิดจากการล้ม (Minimize Effect/Consequences of Falling) เนื่องจากผลกระทบจากการล้มที่สำคัญ คือภาวะกระดูกหัก และความเสี่ยงการเกิดภาวะความบกพร่องด้านการเคลื่อนไหว การเดินและการช่วยเหลือตนเองในชีวิตประจำวัน หลังการ Immobilization และหลังการรักษาตัวในโรงพยาบาล การจัดการประเภทนี้จึงมีความสำคัญและพบว่าช่วยลดผลกระทบจากการล้มในผู้สูงอายุได้ คือการรับประทานวิตามิน D และ Calcium เสริม โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีความเสี่ยงมีภาวะกระดูกพรุน

 

ข้อแนะนำความปลอดภัยในการฝึกการทรงตัว รวมถึงความปลอดภัยในการใช้ชีวิตประจำวัน

- คอยระวังในเรื่องของท่าทาง ให้มีการถ่ายน้ำหนักผ่านลงสะโพก หัวเข่า และข้อเท้า ในแนวเดียวกัน

- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเปลี่ยนแปลงท่าทางอย่างรวดเร็ว

- ควรใช้เก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงช่วยในการจับหรือพยุงตัวในขณะที่ทำการฝึก

- หลีกเลี่ยงการหลับตาในขณะที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เพราะการรับรู้การมองเห็นจะเป็นตัวช่วยในการทรงตัวหรือรักษาร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล แต่ถ้าฝึกยืนทรงตัวอยู่กับที่ไม่ว่าจะเป็นการยืนบนสองเท้า หรือยืนขาเดียวการหลับตาจะเป็นการพัฒนาการทรงตัวให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

- ถ้ามีการรับประทานยาต่างๆ อยู่แล้ว ควรสอบถามแพทย์ว่ายาใดที่รับประทานอยู่มีผลทำให้มีเวียนศีรษะ หรือส่งผลต่อการทรงตัวหรือไม่

- เพิ่มแสงสว่างให้กับบริเวณบ้านเพื่อให้การมองเห็นที่ดีขึ้น

- อย่าวางของให้รกทางเดิน เพราะอาจเสี่ยงต่อการสะดุดหกล้มได้ โดยเฉพาะสายไฟ และอย่าวางพรมที่บริเวณประตูหรือทางเดิน

- หลีกเลี่ยงการเดินหรือฝึกการทรงตัวบนพื้นที่มีความลื่น

- อาจใช้อุปกรณ์หรือเครื่องช่วยพยุงในการเดินร่วมด้วย

 

แนวทางในการลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุหกล้ม

1. จัดสิ่งแวดล้อมภายในบ้านให้เหมาะสม เพื่อป้องกันการลื่นล้ม ควรเก็บกวาดบ้านให้สะอาด ทำความสะอาดพื้นห้องน้ำ อย่าให้มีคราบไคลหรือฟองสบู่ที่ทำให้ลื่นล้มได้ พื้นทางเดินควรจะมีแรงเสียดทานพอสมควร และอย่าให้ลื่นเกินไป แสงไฟในบ้านต้องเพียงพอ และควรติดราวสำหรับยึดจับตามความจำเป็น

2. หลีกเลี่ยงการยกของหนัก เพราะการออกแรงใช้งานเกินกำลังอาจทำให้กระดูกหักหรือยุบลงได้

3. หลีกเสี่ยงท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การนอนบนเก้าอี้ผ้าใบ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังค่อม ควรนอนบนเตียงที่ค่อนข้างแข็ง ขณะนั่งควรนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง และควรใช้หมอนหนุนพิงเพื่อรองรับแผ่นหลัง เป็นต้น

4. หลีกเลี่ยงการใช้ ยาบางชนิดที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึม เช่น ยาแก้แพ้ ยากล่อมประสาท ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาแก้อักเสบ ยาลดความดันเลือด ยานอนหลับ เพราะยาเหล่านี้อาจทำให้การทรงตัวของผู้สูงอายุมีปัญหา หรืออาจพลาดหกล้มได้ง่าย แต่ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และหาผู้ช่วยดูแลเมื่อลุกขึ้นเดินหลังตื่นนนอนใหม่ๆ

5. กีฬาบางอย่าง อาจไม่เหมาะสม เช่น การตีกอล์ฟ เล่นโบว์ลิ่ง วิ่ง สำหรับกีฬาที่แนะนำ คือ ว่ายน้ำ ไทเก๊ก เดิน หรือรำกระบอง หากมีโรคประจำตัว หรือต้องการเล่นกีฬาที่ไม่เคยเล่น ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแล เพื่อขอคำแนะนำตามความเหมาะสม

6. ควรตรวจเช็คสายตาทุก 1-2ปี เพื่อแก้ไขปัญหาทางสายตาให้ผู้สูงอายุ เช่น ปัญหาสายตายาว จอประสาทตาเสื่อม ต้อหิน ต้อกระจก ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการหกล้มขึ้นได้

7. ควรบริหารกล้ามเนื้อ แขน ขา และลำตัวเป็นประจำ โดยการยืดเอ็นกล้ามเนื้อ และเพิ่มกำลังของมัดกล้ามเนื้อการบริหารต้องทำอย่างสม่ำเสมอ และถูกวิธี เพื่อให้ร่างกายมีการทรงตัวที่ดี กล้ามเนื้อไม่ลีบเล็กหรือเสื่อมเร็วเกินไป

8. ควรเลือกยานพาหนะที่ปลอดภัยในการเดินทาง ผู้สูงอายุไม่ควรนั่งรถเมล์ หรือนั่งซ้อนจักรยานยนต์ไปไหนมาไหนเพียงคนเดียว แต่ควรมีผู้ติดตามหรือดูแลอย่างใกล้ชิด และอย่าเดินในที่ไม่คุ้นเคยนอกบ้าน เมื่อรู้สึกว่าเดินได้ไม่มั่นคง ควรใช้เครื่องช่วยเดิน ได้แก่ ไม้เท้าต่างๆ เพื่อเพิ่มความมั่นคงขณะเดิน รวมถึงการใช้เครื่องช่วยพยุงต่างๆ เช่น เครื่องพยุงตัว เครื่องพยุงหลัง ทำให้แผ่นหลังกระชับมากขึ้น และยังสามารถป้องกันการหักยุบหรือแตกหักของกระดูกได้ แต่การใช้เครื่องพยุงเหล่านี้เป็นเวลานาน อาจทำให้กล้ามเนื้อหลัง และท้องอ่อนแรง จึงควรใช้ตามความจำเป็น พร้อมทั้งควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

9. ควรมีโทรศัพท์หรือผู้ดูแลอยู่ด้วยเสมอ เพื่อขอความช่วยเหลือได้ทันเมื่อเกิดเหตุการณ์ฉุกเฉิน

 

รูปแบบของการฝึกการทรงตัว (ต่อ)

 

ยืนต่อเท้า (มือจับ) ค้างไว้ 10 วินาที

วางปลายเท้าต่อกัน มือจับราวหรือโต๊ะ ปลายนิ้วเท้าซ้ายต่อกับส้นเท้าขวา ยืนทรงตัวค้างไว้ เปลี่ยนขาสลับกัน

 

ยืนต่อเท้า (มือแนบลำตัว)

ค้างไว้ 10 วินาที

วางปลายเท้าต่อกัน มือแนบลำตัว ปลายนิ้วเท้าซ้ายต่อกับส้นเท้าขวา ยืนทรงตัวค้างไว้เปลี่ยนขาสลับกัน

 

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่บริเวณขาสามารถทำได้ เช่น การนั่งเก้าอี้แล้วเตะขาเหยียดเข่าขึ้นให้ตรง ใส่ถุงทรายบริเวณข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยาก จะเป็นการฝึกของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการช่วยรับน้ำหนักในท่ายืนและเดิน

 

กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกสามารถทำในท่ายืน เช่นเดียวกันกับท่าที่ผ่านมา แต่ให้กางขาออกไปทางด้านข้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับข้อสะโพก

 

กล้ามเนื้อน่อง สามารถฝึกต่อเนื่องตามมา โดยยืนจับพนักเก้าอี้ แล้วเขย่งปลายเท้า กล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการออกแรงดันให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ดี และสามารถทำสลับกับการกระดกปลายเท้าขึ้น หรือที่เรียกว่าการทำ Toe-Tapping ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้ ช่วยให้สามารถยกปลายเท้าขึ้นพ้นพื้นลดการสะดุดหกล้มเช่นเดียวกัน

 

การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลังมีหน้าที่สำคัญในการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อทางด้านหน้าในการรับน้ำหนักและมีส่วนช่วยในการงอเข่ายกขาให้พ้นพื้นเพื่อป้องการสะดุดหกล้ม สามารถฝึกได้ในลักษณะยืนตรงจับพนักเก้าอี้ แล้วงอเข่าขึ้นมา ใส่ถุงทรายบริเวณข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยาก