อาหารเพื่อสุขภาพดูแลหลอดเลือดและหัวใจให้ห่างไกลโคเลสเตอรอล (2)

คุยข้างครัว

ในทางโภชนาการแบ่งกรดไขมันเป็น 2 ประเภท ตามความสามารถในการสร้างของร่างกาย ได้แก่

1. กรดไขมันจำเป็น หมายถึงกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ กรดไลโนเลอิก และกรดแอลฟา-ไลโนเลนิก

กรดไลโนเลอิก เป็นกรดไขมันจำเป็นกลุ่มโอเมก้า 6 เมื่อได้รับจากอาหารแล้วร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ ดังนี้

ก. ใช้เป็นส่วนประกอบของเยื่อบุเซลล์ทำให้ผนังเซลล์แข็งแรง ช่วยป้องกันการอักเสบของผิวหนังจากการขาดกรดไขมันจำเป็น

ข. ใช้ในการสังเคราะห์กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง คือ กรดอะราคิโดนิก ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์สารสำคัญอีก 2 ชนิด คือ พรสตาแกลนดิน และลิวโคไตรอิน ซึ่งทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนช่วยควบคุมความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจและการขยายตัวของหลอดเลือด

ค. ช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ให้โทษคือแอลดีแอลในเลือด แต่ก็ทำให้โคเลสเตอรอลที่มีประโยชน์คือ
เอชดีแอลในเลือดลดลงด้วย จึงไม่ควรได้รับจากอาหารมากเกินไป ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคคือ 5 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวันและไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากกรดไลโนเลอิกจะถูกออกซิไดซ์ได้ง่าย ถ้าได้รับมากเกินไปมีโอกาสที่ทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจได้

กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก จัดเป็นกรดไขมันจำเป็นในกลุ่มโอเมก้า 3 ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่อยู่ในกลุ่มนี้คืออีพีเอ และดีเอชเอ ซึ่งพบมากในปลาทะเลโดยที่อีพีเอมีผลในการลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ส่วนดีเอชเอเป็นองค์ประกอบของสมองและเกี่ยวข้องกับความสามารถในการมองเห็นของทารก ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคกรดแอลฟา-ไลโนเลนิกคือ 0.1-1.2 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ซึ่งน้อยกว่ากรดไลโนเลอิก แหล่งอาหารของกรดไขมันจำเป็นทั้งสองชนิดนี้คือน้ำมันพืชบางชนิดได้แก่น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันรำข้าวโดยที่มีปริมาณกรดแอลฟา-ไลโนเลนิกน้อยกว่ากรดไลโนเลอิก

กรดไขมันไม่จำเป็น หมายถึง กรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้ ไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ กรดไขมันชนิดต่างๆ ยกเว้นกรดไขมันจำเป็นดังกล่าว

นอกจากกรดไขมันที่พบตามธรรมชาติแล้วยังมีกรดไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นอีกชนิดหนึ่งคือ "กรดไขมันทรานส์" ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เกิดขึ้นในการทอดอาหารที่ใช้ความร้อนสูงหรือใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง และไขมันที่ผลิตขึ้นมาใช้ประโยชน์ในอุตสาหกรรมอาหาร โดยทำน้ำมันเหลวให้เป็นไขมันแข็งได้แก่ เนยเทียม หรือมาการีนและเนยขาว ไขมันเหล่านี้ผลิตจากน้ำมันพืชซึ่งมีลักษณะเหลวมาผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่น ด้วยการเติมไฮโดรเจนบางส่วนทำให้กรดไขมันอิ่มตัวมากขึ้นได้กรดไขมันชนิดใหม่ ซึ่งเรียกว่า "กรดไขมันทรานส์" กรดไขมันนี้ทำให้ไขมันมีจุดหลอมเหลวสูงขึ้น เช่น การอบ การทอด ดังนั้น จึงนิยมใช้ไขมันชนิดนี้ในการทำผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือขนมอบและอาหารทอด อาหารอบเคี้ยวกรุบกรอบต่างๆ เนื่องจากไขมันดังกล่าวทำให้อาหารคงสภาพ กรอบได้นานและไม่เกิดการหืนง่ายมาการีนและเนยขาวที่ผลิตจากน้ำมันถั่วเหลืองจะมีกรดไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ 23-25.3 เปอร์เซ็นต์ เมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันเหล่านี้จะทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันทรานส์ ซึ่งจะให้ผลร้ายกว่าการได้รับกรดไขมันอิ่มตัวคือกรดไขมันทรานส์จะทำให้โคเลสเตอรอลที่ให้โทษคือแอลดีแอลเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันทำให้โคเลสเตอรอลที่เป็นประโยชน์คือเอชดีแอลลดลง สรุปแล้วกรดไขมันทำให้คุณสมบัติของน้ำมันและไขมันต่างกันและส่งผลต่อระดับโคเลสเตอรอลในเลือดแตกต่างกัน

ตารางผลของกรดไขมันต่อระดับโคเลสเตอรอลในเลือด

ชนิดของกรดไขมัน โคเลสเตอรอลในเลือด

โคเลสเตอรอลรวม แอลดีแอล เอชดีแอล

กรดไขมันอิ่มตัว เพิ่ม - -

กรดไขมันเชิงเดี่ยว - ลด เพิ่ม/คงที่

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน- ลด ลด

กรดไขมันทรานส์ - เพิ่ม ลด

โคเลสเตอรอล เป็นสารพวกสเตอรอลชนิดหนึ่งที่พบในร่างกายคนและสัตว์ ส่วนสารคีเตอรอลในพืชเรียกว่าไฟโตสเตอรอล ซึ่งร่างกายดูดซึมไม่ได้ ร่างกายสามารถดูดซึมโคเลสเตอรอลเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ โดยนำไปเป็นโครงสร้างของผนังเซลล์ ใช้ในการสร้างฮอร์โมนพวกสเตอรอยด์ ฮอร์โมนเพศ กรดน้ำดี ซึ่งเป็นส่วนประกอบของน้ำดีที่ช่วยในการย่อยและดูดซึมไขมัน นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โคเลสเตอรอลใต้ผิวหนังในการสังเคราะห์วิตามินดีในร่างกายอีกด้วย โคเลสเตอรอลไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณที่มากเกินต้องการจะอยู่ในเลือดไม่ได้ เก็บสะสมอยู่ในเซลล์ไขมันเหมือนไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้น ความอ้วนผอมไม่ได้บ่งว่ามีโคเลสเตอรอลในร่างกายมากหรือน้อย อาหารที่มีโคเลสเตอรอลเป็นอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้นโดยมีอยู่ 2รูปแบบ คือ อยู่ในรูปแบบของโคเลสเตอรอลอิสระ และที่อยู่รวมกับกรดไขมันเป็นโคเลสเตอรอลเอสเทอร์ ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปนี้ ดังนั้น อาหารที่มาจากสัตว์ถ้ามีไตรกลีเซอไรด์มาก มักจะมีปริมาณโคเลสเตอรอลมากมายไปด้วยและมีปริมาณแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของสัตว์และส่วนต่างๆของร่างกายสัตว์ เช่น หมูมีโคเลสเตอรอลมากกว่าไก่ ปลาสวาย มีโคเลสเตอรอลมากกว่าปลาทับทิม และเนื้อส่วนท้องของปลามีโคเลสเตอรอลมากกว่าส่วนอื่นๆ เป็นต้น ส่วนของสัตว์ที่มีโคเลสเตอรอลมากคือสมอง เครื่องใน ไข่ หนัง และส่วนที่เป็นไขมัน ถ้ารับประทานเป็นประจำจะมีผลต่อระดับโคเลสเตอรอลในเลือดส่งผลต่อความผิดปกติของหลอดเลือดและหัวใจปริมาณที่แนะนำให้บริโภคไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

ตารางปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร 100 กรัม

อาหาร โคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)

ไข่ไก่ (ไข่แดง) 1,250

ไข่ไก่ (ไข่ขาว) 0

สันในหมู 49

ตับหมู 364

กระเพาะหมู 181

ไส้หมู 140

สันในวัว 55

ตับวัว 218

เนื้ออกไก่ 63

น่องไก่ 100

กุ้งแชบ๊วย 192

กุ้งกุลาดำ 175

กุ้งนาง 146

ปลาทู 76

โคเลสเตอรอลที่มีในร่างกายได้รับมาจากอาหารเพียงบางส่วน ส่วนใหญ่มากกว่าครึ่งร่างกายจะสังเคราะห์ขึ้นมาเอง เนื่องจากจำเป็นต้องใช้เป็นส่วนประกอบของร่างกายและนำไปสร้างสารอื่นอีก อวัยวะที่ทำหน้าที่สังเคราะห์โคเลสเตอรอลได้มากคือตับ โดยสังเคราะห์จากกลูโคสและไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย นอกจากนี้ยังสงเคราะห์ได้ที่ลำไส้และไต ดังนั้น จึงควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่มาจากสัตว์และอาหารที่มีผลทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงด้วย เพราะนอกจากร่างกายจะสามารถสร้างขึ้นมาได้แล้วยังขับโคเลสเตอรอลจากร่างกายได้น้อยด้วย ทำให้มีโคเลสเตอรอลส่วนเกินได้ง่าย จะเห็นได้ว่าความจริงแล้วโคเลสเตอรอลเป็นไขมัน ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ที่โด่งดังในทางที่ให้โทษต่อสุขภาพนั้นเป็นเพราะส่วนใหญ่ร่างกายได้รับจากอาหารมากเกินไป ทั้งๆที่ร่างกายสามารถสร้างมาใช้ได้อยู่แล้ว รวมทั้งได้รับกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันทรานส์มาก ซึ่งมีผลทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูง

ไขมันจากอาหารสู่กระแสเลือด ไขมันที่ได้รับจากอาหาร ส่วนใหญ่ประมาณ 90 เปอร์เซนต์เป็นไตรกลีเซอไรด์ มีเพียงส่วนน้อยที่เป็นฟอสโฟลิปิดส์และโคเลสเตอรอลเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยให้มีโมเลกุลเล็กลงโดยมีน้ำดีเป็นตัวช่วย การย่อยและการดูดซึมไขมันเกิดขึ้นมากในลำไส้เล็ก ไขมันไตรกลีเซอไรด์จะถูกย่อยเกือบหมดคือประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ เป็นกรดไขมันและโมโนกลีเซอไรด์เป็นส่วนใหญ่ ไขมันที่ผ่านการย่อยในลำไส้จะซึมผ่านผนังลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด โดยมีน้ำดีเป็นตัวช่วยอีกเช่นกัน การดูดซึมทั้งไตรกลีเซอไรด์และโฟลิปิดส์ขึ้นอยู่กับชนิดของกรดไขมัน ถ้ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากจะดูดซึมได้ดีกว่ากรดไขมันอิ่มตัว และจะดูดซึมได้น้อยลง ถ้ามีกรดไขมันสายยาวอยู่มาก โคเลสเตอรอลจากอาหารจะดูดซึมได้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ สัดส่วนของการดูดซึมจะลดลง ถ้าในสำไส้เล็กมีสารโคเลสเตอรอลจากพืช (ไฟโตสเตอรอล) และใยอาหารจากผัก ผลไม้ และธัญพืชเพราะใยอาหารเหล่านี้จะรวมตัวกับบรรดาน้ำดีและโคเลสเตอรอลพาเคลื่อนไปยังลำไส้ใหญ่ทำให้ดูดซึมไม่ได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากร่วมด้วยจะทำให้การดูดซึมโคเลสเตอรอลเข้าไปในเลือดน้อยลง

หลังจากรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง จะปรากฏไขมันอยู่ในกระแสเลือดระดับไขมันในกระแสเลือดจะสูงขึ้นภายใน 3-5 ชั่วโมง และจะลดลงสู่ระดับปกติ โดยใช้เวลาประมาณ 10 ชั่วโมง ดังนั้น การเจาะเลือดเพื่อตรวจระดับไขมันจึงต้องงดอาหารเป็นเวลาประมาณ 12 ชั่วโมง

ไลโปรตีนที่ควรรู้จัก

1. ไคโลไมครอน สร้างที่ผนังลำไส้เล็ก ทำหน้าที่ขนส่งไขมันที่ดีจากอาหารไปยังตับ

2. วีแอลดีแอล สร้างที่ตับขนส่งไขมันจากตับ ซึ่งมีไตรกลีเซอไรด์เป็นส่วนใหญ่ไปยังเซลล์ของอวัยวะต่างๆ

3. แอลดีแอล แตกตัวมาจากวีแอลดีแอลระหว่างขนส่งไขมันในเลือดประกอบด้วยโคเลสเตอรอลเป็นส่วนใหญ่ ทำหน้าที่ขนส่งโคเลสเตอรอลไปยังเซลล์ต่างๆ

4. เอชดีแอล สร้างที่ตับมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบมาก ทำหน้าที่นำโคเลสเตอรอลจากผนังเซลล์ของหลอดเลือดมาส่งที่ตับ ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดลดลง