เป๋าตุง พุงหาย

เศรษฐกิจประจำบ้าน

​สิ่งที่จะช่วยควบคุมค่าใช้จ่ายได้อย่างแท้จริงเรื่องหนึ่ง นั่นก็คือ การประหยัด และถ้าการประหยัดนั้น ส่งผลดีในเรื่องสุขภาพด้วยแล้ว ยิ่งเป็นเรื่องที่ควรกระทำอย่างยิ่งทีเดียว คุณว่าไหม? ในยุคนี้มีอาหารล่อตาล่อใจอยู่ดาษดื่น ความหอมของกลิ่นเฟรนช์ฟราย หรือไก่ทอดเวลาเดินผ่านร้านพวกนี้ ช่างน่าเย้ายวนให้ต้องเดินเลี้ยวเข้าไปอยู่เสมอ รูปภาพประกอบที่แสดงอยู่หน้าร้านอาหารส่วนใหญ่เห็นแล้วก็น้ำลายสอเสียทุกที ยิ่งถ้าร้านไหนจัดโปรโมชั่นลดราคาเป็นพิเศษวันนั้นวันนี้ ร้านนั้นก็จะมีลูกค้ายืนคิวยาวเป็นพิเศษ การชอบทานอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ก็เช่นกัน เป็นการสร้างนิสัยให้ทานมากกว่าปกติเพื่อความคุ้มค่า ทั้งๆที่ราคาบุฟเฟ่ต์ต่อหัวราคาไม่ได้ถูกเลย แม้แต่ขนมอบ ทอด ขบเคี้ยวต่างๆ ที่นำเข้ามาจากต่างชาติ ทั้งราคาแพง แถมไม่มีประโยชน์เท่าที่ควร เช่น โดนัท มาการอง ป๊อปคอร์น ทานบ่อยๆ ก็จะทำให้เป็นโรคอ้วน สุขภาพไม่แข็งแรง

การทานอาหารประเภทเหล่านั้น นอกจากจะมีผลกระทบโดยตรงที่ทำให้เสียทรัพย์มากกว่าปกติแล้ว ยังมีผลกระทบอื่นๆ เช่น ด้านสุขภาพ เกิดโรคภัยต่างๆ และต้องเสียค่ารักษาพยาบาลที่จะเกิดขึ้นในอนาคตด้วย ดังนั้น การป้องกันไม่ให้ปัญหาเกิดตั้งแต่ต้นลม จึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิตประจำวันเสียใหม่ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดูแลสุขภาพให้มากขึ้น ก็จะช่วยให้เก็บเงินไว้ในกระเป๋าได้โดยไม่ต้องเสียไปกับค่าใช้จ่ายที่ไม่ควรจะเกิดขึ้นเลย

การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตามหลักโภชนาการทั้ง 5 หมู่ พร้อมทั้งทานในสัดส่วนที่เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน ย่อมมีส่วนช่วยให้มีสุขภาพที่ดี พยายามควบคุมแคลอรีของอาหาร วิธีนี้เป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยไม่ต้องอดอาหาร อีกทั้งยังได้ทานอาหารครบทั้ง 3 มื้อด้วย วิธีที่จะช่วยในการควบคุมตนเองในการรับประทานนั้น มีวิธีแนะนำง่ายๆ ดังนี้

ข้อ 1. ตั้งใจ ข้อนี้เป็นข้อแรกของการเริ่มต้นในการที่จะระงับกิเลส ให้อดทนต่อความอยากของรูป รส และกลิ่นของอาหารประเภทที่กล่าวข้างต้น ต้องใช้ความพยายามในการงดหรือละเว้นอาหารเหล่านั้น ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคเสียใหม่ เลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น และเลือกใส่ใจคำพูดของคนที่คิดให้กำลังใจมากกว่าคนที่คอยพูดจาให้เสียกำลังใจ

ข้อ 2. หาแรงบันดาลใจ ลองตั้งเป้าหมายในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ได้ เช่น อยากใส่เสื้อผ้าที่มีขนาดเล็กลงเพื่อความสวยงาม หรือหาต้นแบบบุคคลที่เคยอ้วนมากๆ แล้วผอม เพื่อเป็นกำลังใจให้ตัวเอง

ข้อ 3. การคำนวณแคลอรีของอาหาร ก่อนที่จะรับประทานอะไรเข้าไป ไม่ว่าจะเป็น อาหารหรือ น้ำ ควรตรวจดูแคลอรีก่อนว่ามีปริมาณเท่าไร การเลือกซื้ออาหารตามซูเปอร์มาร์เก็ต มักจะมีฉลากของปริมาณแคลอรีของอาหารติดไว้ที่บรรจุภัณฑ์เสมอ ซึ่งช่วยให้ได้ทราบแคลอรีของอาหารชนิดนั้นได้ เช่น ขนมปังโฮลวีท

ติดฉลากไว้ที่ข้างถุงว่า ข้อมูลโภชนาการ หนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 2 แผ่น คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ให้พลังงานทั้งหมด 130 กิโลแคลอรี นั่นหมายความว่า ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ให้พลังงานทั้งหมด 130 กิโลแคลอรี ถ้าทาน 1 แผ่น จะให้พลังงาน 65 กิโลแคลอรี นี่เฉพาะขนมปังเปล่าๆ แต่ถ้าทานแบบสอดไส้แยม ทูน่า ไส้กรอกหรืออื่นๆ ก็ต้องคำนวณแคลอรีของไส้ที่ทานกับขนมปังเข้าไปด้วย การที่จะทราบปริมาณแคลอรีนั้น มีวิธีค้นหาอย่างง่ายดาย ยิ่งถ้าใครใช้โทรศัพท์แบบสมาร์ทโฟนสามารถต่ออินเทอร์เน็ตด้วยแล้ว ก็สามารถตรวจสอบปริมาณแคลอรีได้ตลอดเวลา วิธีการคือ ค้นหาในกูเกิล พิมพ์ชื่ออาหารที่จะรับประทาน แล้วเว้นวรรคพิมพ์คำว่า แคลอรี เช่น ผัดไทยกุ้งสด แคลอรี มันจะแสดงผลหลายเว็บไซต์ให้ได้ทราบ ถ้าอยากทราบปริมาณแคลอรีที่แม่นๆหน่อย ก็เปิดดูหลายๆเว็บไซต์ อาจจะได้ตัวเลขไม่ตรงกันเป๊ะ แต่อย่างน้อยก็จะใกล้เคียงกัน เมื่อทราบปริมาณแคลอรีของอาหารที่ทานเข้าไปทุกอย่าง ทำให้สามารถจำกัดปริมาณและควบคุมน้ำหนักได้ ปริมาณแคลอรีของอาหารที่เราทานแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป สำหรับผู้หญิง ควรอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรี (kcal) และสำหรับผู้ชายควรอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี (kcal) แต่ถ้าใครอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็ควรทานอาหารให้อยู่ในปริมาณ 800-1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ไม่ควรได้รับปริมาณแคลอรีจากอาหาร ต่ำกว่าวันละ 800 กิโลแคลอรี อย่างต่อเนื่องนานหลายวัน เพราะจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลง เพื่อทำการประหยัดพลังงานในร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากมากขึ้น เพราะการลดน้ำหนักจำเป็นต้องอาศัยการเผาผลาญของร่างกายที่มากขึ้น ดังนั้น การลดน้ำหนักต้องควบคุมอาหาร แต่พลังงานจากอาหารไม่ควรน้อยกว่า 800-1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่ควรน้อยกว่า 800-1,600 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพถ้าลดปริมาณอาหารมากเกินไป การลดปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน ลงจากเดิม 500-1,000 แคลอรี จะสามารลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม

ตัวอย่างแคลอรีของอาหารที่บริโภคกันทั่วไป

ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 421 กิโลแคลอรี

ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 578 กิโลแคลอรี

ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมู 397 กิโลแคลอรี

ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 679 กิโลแคลอรี

เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 352 กิโลแคลอรี

เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อ 258 กิโลแคลอรี

เส้นหมี่เนื้อเปื่อยน้ำ 298 กิโลแคลอรี

ก๋วยเตี๋ยวหลอด 266 กิโลแคลอรี

บะหมี่ต้มยำ 310 กิโลแคลอรี

ก๋วยจั๊บน้ำข้น 279 กิโลแคลอรี

ก๋วยจั๊บน้ำใส 259 กิโลแคลอรี

ผัดมะกะโรนี 514 กิโลแคลอรี

ข้าวยำปักษ์ใต้ 248 กิโลแคลอรี

โจ๊กหมู 253 กิโลแคลอรี

ข้าวต้มกุ้ง 305 กิโลแคลอรี

ข้าวขาหมู 438 กิโลแคลอรี

ข้าวราดหน้ากะเพราไก่ 478 กิโลแคลอรี

ข้าวไข่เจียวหมูสับ 500 กิโลแคลอรี

ข้าวหมกไก่ 535 กิโลแคลอรี

ข้าวหมูแดง 537 กิโลแคลอรี

ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 557 กิโลแคลอรี

ข้าวมันไก่ 596 กิโลแคลอรี

ข้าวคะน้าหมูกรอบ 620 กิโลแคลอรี

ข้าวคลุกกะปิ 614 กิโลแคลอรี

หอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 428 กิโลแคลอรี

ขนมผักกาดใส่ไข่ 582 กิโลแคลอรี

กระเพาะปลา 239 กิโลแคลอรี

ขนมจีนแกงเขียวหวานไก่ 594 กิโลแคลอรี

ขนมจีนน้ำเงี้ยว 243 กิโลแคลอรี

ขนมจีนน้ำยา 332 กิโลแคลอรี

หมี่กะทิ 466 กิโลแคลอรี

ไข่เจียว 1 ฟอง 253 กิโลแคลอรี

ไข่ดาว 1 ฟอง 125 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง 1 ถ้วย

เผือกทอด 406 กิโลแคลอรี

เปาะเปี๊ยะทอด + น้ำจิ้ม 371 กิโลแคลอรี

เกี๊ยวกรอบ + น้ำจิ้ม 287 กิโลแคลอรี

เต้าหู้ทอด 294 กิโลแคลอรี

มันทอด 314 กิโลแคลอรี

ขนมครก 1 คู่ 97 กิโลแคลอรี

ปาท่องโก๋ 1 คู่ 124 กิโลแคลอรี

สาคูไส้หมู 5 ลูก 80 กิโลแคลอรี

เผือกน้ำกะทิ 256 กิโลแคลอรี

ฟักทองแกงบวด 359 กิโลแคลอรี

กล้วยบวดชี 255 กิโลแคลอรี

ถั่วดำแกงบวด 154 กิโลแคลอรี

ลูกเดือยเปียก 159 กิโลแคลอรี

ทับทิมกรอบ 276 กิโลแคลอรี

สลิ่ม 217 กิโลแคลอรี

ลอดช่องน้ำกะทิ 167 กิโลแคลอรี

(ข้อมูลจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข http://nutrition.anamai.moph.go.th/web/desise1.html)

ข้อ 4. ทานอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ บางคนอาจเข้าใจว่า การลดน้ำหนักคือ การทานให้น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงการทานแป้ง ซึ่งจริงๆแล้ว เราสามารถทานได้ทุกอย่าง แต่ควรอยู่ในสัดส่วนที่พอเหมาะ และพยายามตรวจสอบแคลอรีของอาหาร อาจจะดูเครียดเกินไป แต่เชื่อเถอะว่า การตรวจแคลอรีของอาหารเพียงไม่กี่ครั้ง ก็จะจำและคาดเดาแคลอรีได้โดยปริยาย แต่สิ่งที่มื้ออาหารแต่ละมื้อควรมี ก็คือ ผัก เพราะผักมีมากมายหลายชนิด ทานแบบไม่ซ้ำได้ และผักแต่ละชนิดก็มีประโยชน์ในตัว ที่สำคัญแคลอรีน้อย ถ้าทานแบบผักสด ต้ม หรือนึ่ง ไม่ใช่การผัดหรือทอด แถมทานแล้วอิ่มท้องด้วย

ข้อ 5. จดบันทึกอาหารและปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน รวมถึงการบันทึกการชั่งน้ำหนักตัวด้วย เพื่อเป็นข้อมูลให้ได้ทราบว่า เกิดความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวหรือยัง และเป็นการกระตุ้นการควบคุมอาหารของตนเองอย่างสม่ำเสมอ

ข้อ 6. หยุดการสร้างเงื่อนไข วิธีนี้เป็นวิธีการบอกถึงผู้ที่ชอบให้รางวัลกับตนเอง ถ้าอยู่ในช่วงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอยู่ ไม่ควรที่จะสร้างเงื่อนไขกับตัวเอง เช่น ทุกวันศุกร์ขอเป็นวันพิเศษหนึ่งวันที่อยากทานอะไรก็ได้ เพราะถ้าทำเช่นนั้น วันรุ่งขึ้นก็จะพบกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และทำให้ระบบการเผาผลาญอาหารเสียไป และยังเป็นการสร้างนิสัยในครั้งต่อๆไปได้อีก เช่น วันเกิดเพื่อน ญาติแต่งงาน ฉลองได้โบนัสพิเศษ เพราะถ้าเริ่มสร้างเงื่อนไขแบบนี้ สักวันหนึ่งก็อาจจะเลิกล้มได้กลางคัน

ข้อ 7. ออกกำลังกายพอสมควร ผู้ที่อยู่ในช่วงการควบคุมอาหาร พลังงานที่ได้รับย่อมน้อยลง ดังนั้น จังไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหม ควรออกกำลังเพื่อความแข็งแรงและเป็นการกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น เลือกหากิจกรรมที่เหมาะสม เช่น การเดินเร็วๆ ประมาณ 20 นาทีต่อวัน การว่ายน้ำ เป็นต้น

ข้อ 8. ห้ามทานขนมหรือของขบเคี้ยวระหว่างมื้อ ควรทานอาหารในมื้ออาหารเท่านั้น เพื่อสร้างระบบการเผาผลาญอาหารที่ดี ถ้าระหว่างวันเกิดอาการหิว ควรพยายามทานน้ำเปล่าทดแทน โดยเฉพาะน้ำเย็นจะช่วยบรรเทาความหิวได้บ้าง และน้ำเปล่าเป็นสิ่งเดียวที่ไม่มีแคลอรี หรือการหลีกเลี่ยงการทานในขณะที่ทำกิจกรรมอย่างอื่นอยู่ด้วย เช่น นั่งทานบนโต๊ะทำงาน แบบทานไปด้วยทำงานไปด้วย หรือตอนนั่งดูทีวี เป็นต้น

ข้อ 9. หยุดทานเมื่อรู้สึกอิ่ม อย่าเกิดความรู้สึกเสียดายเมื่อเหลืออาหารในจาน ถ้ารู้สึกอิ่มควรหยุดทานทันที อาการเสียดายของมักเป็นพฤติกรรมของคนอ้วน การรู้จักทานแต่พอดี จะเป็นพฤติกรรมใหม่ที่ควรทำ สั่งอาหารเฉพาะจำนวนที่ทานไหว สามารถกะคำนวนปริมาณได้ตั้งแต่แรก เช่น ทานข้าว 1-2 ทัพพี ได้ปริมาณแคลอรี 80-160 กิโลแคลอรี นอกนั้นเป็นกับข้าวที่เลือกทาน ก็จะได้ปริมาณที่พอดีกับพลังงาน และไม่เหลือสะสมในร่างกายอีกด้วย

ข้อ 10. ให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอ ช่วงเวลาที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก คอยหมั่นสร้างความภูมิใจเล็กๆ ให้กับตัวเอง เมื่อถึงเป้าหมายที่ลดน้ำหนักที่ตัวเองกำหนดได้ จะทำให้รู้สึกมีความมั่นใจขึ้น

การดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีนั้น จะทำให้ชีวิตรู้สึกเป็นสุขมากขึ้น สุขภาพร่างกายแข็งแรงก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพด้านจิตใจด้วย โรคภัยน้อยลง เกิดความคล่องตัวในการดำรงชีวิต ลดค่าใช้จ่ายในหลายๆด้านได้ เปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคใหม่ ไม่ทานอาหารที่เป็นอาหารขยะต่อร่างกาย ไม่ต้องสิ้นเปลืองกับการทานอาหารจำนวนมากเกินความต้องการของร่างกาย จนต้องมีโรคประจำตัว เจ็บป่วย เต็มไปด้วยโรค และต้องไปรับการรักษาพยาบาล ให้เสียเงินเพิ่มขึ้นอีก เพียงแค่ใส่ใจตัวเอง รูปร่างก็ดีขึ้น แถมร่างกายแข็งแรง จนคนรอบข้างต่างชื่นชม งานนี้มีแต่ได้อย่างเดียว ไม่มีเสีย กระเป๋าเงินยังตุงแน่นไปด้วยเงิน พุงที่เคยอ้วนพลุ้ย ใส่เสื้อย่นเป็นแหนม ก็หายไปสิ้น ถึงตรงนี้แล้ว พรุ่งนี้เริ่มเลยนะ อย่าผัดวันประกันพรุ่งล่ะ ทุกคนจะได้เห็นคุณคนใหม่โดยเร็ว...