"อาหารเพื่อสุขภาพ ดูแลหลอดเลือดและหัวใจห่างไกลโคเลสเตอรอลเพื่อแม่" (1)

คุยข้างครัว

สวัสดีค่ะ ฉบับนี้ก็เป็นฉบับวันเฉลิมพระชนมพรรษา สมเด็จพระนางเจ้าฯ พระบรมราชินีนาถ และเป็นวันแม่แห่งชาติ เมื่อมาถึงวันแม่เราก็ต้องมาดูแลแม่และตัวเราพร้อมครอบครัวด้วยจะเป็นการดีที่สุด และสิ่งที่สำคัญคือ "อาหาร" อาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่รับประทานกันทุกวันและในอาหารก็มีไขมันที่ช่วยให้อาหารสุก มีความอร่อย จึงนิยมนำมาประกอบอาหารหลากหลายรูปแบบ และเมื่อรับประทานกันจนเพลิดเพลินก็จะเกิดไขมันล้น ทำให้เกิดอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด เราจึงควรต้องระวังและรู้จักการเลือกการใช้ไขมันให้เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอันเกิดจากอาหารเป็นสาเหตุ ดังนั้น ในวันแม่ปีนี้ดิฉันจึงขอเชิญชวนให้คุณผู้อ่านทุกท่านมาสนใจเรื่องนี้กัน และดิฉันก็มีตำรับอาหารที่ไขมันต่ำมาให้เลือกทำรับประทานกัน

ไขมันในอาหาร ทำให้อาหารมีลักษณะเป็นเงาๆ มันน่ารับประทาน และเมื่อเข้าปากแล้วอาหารมีความนุ่มกลืนง่าย ไม่ฝืดคอ หรือทำให้อาหารบางชนิดกรอบร่วน เคี้ยวง่าย เคี้ยวเพลินจนเผลอรับประทานมากไป ไขมันที่ทำให้อาหารมีเสน่ห์อย่างนี้คืออะไร มีอยู่ในอาหารใด มีประโยชน์หรือโทษต่อร่างกายหรือไม่ และควรจะเลือกรับประทานอย่างไร เราควรทำความเข้าใจเพื่อเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม และไม่ทำลายสุขภาพ

ไขมันเป็นสารอาหารในกลุ่มลิปิด ซึ่งไม่ละลายน้ำ หรือไม่ผสมกับน้ำ ไขมันเป็นชื่อเรียกรวมของสารไขมันในอาหารหลายชนิด ได้แก่ ไตรกลีเซอไรด์ กรดไขมัน โคเลสเตอรอล และฟอสโพลิปิดส์ ร่างกายนำไขมันเหล่านี้ไปใช้ประโยชน์แตกต่างกันมีทั้งใช้เป็นพลังงาน ใช้เป็นส่วนประกอบของเซลล์ และใช้ในการสร้างสารสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกาย แต่ถ้าได้รับมากเกินไปหรือในสัดส่วนที่เหมาะสมก็จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้

ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันที่มีกรดไขมันและกลีเซอรอล (กรดไขมัน3 โมเลกุล+กลีเซอรอล+ไตรกลีเซอไรด์) เป็นองค์ประกอบ มีอยู่ 2 ลักษณะคือเหลวและแข็ง ไตรกลีเซอไรด์มีลักษณะเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้องเรียกว่า ไขมัน ได้แก่ เนย มาการีน และเนยขาว สิ่งที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์มีลักษณะเหลวหรือแข็งแตกต่างกันคือชนิดของกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบในโมเลกุล ถ้ามีกรดไขมันชนิดอิ่มตัวมาก จะมีลักษณะแข็งเป็นไขมัน แต่ถ้ามีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมากจะมีลักษณะเหลวเป็นน้ำมัน บางวันอุณหภูมิห้องลดลง อย่างเช่น ในฤดูหนาวหรือในห้องปรับอากาศ จะเห็นน้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าวไม่เหลวใสอย่างที่เคยเห็น แต่จะค่อยๆจับตัวกันเป็นก้อนแข็งขึ้น แสดงว่า น้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันชนิดอิ่มตัวอยู่มาก ส่วนน้ำมันที่ยังคงมีลักษณะเหลวเหมือนเดิม แม้อากาศจะเย็นเพียงใดก็ตาม เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก และน้ำมันข้าวโพด แสดงว่าน้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันที่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว เพียงแต่ว่าจะมีกรดไขมันที่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว เพียงแต่ว่าจะมีกรดไขมันประเภทใดมากกว่าเท่านั้น อย่างไรก็ตามทั้งน้ำมันและไขมันต่างก็ให้พลังงานแก่ร่างกายเท่ากันคือ 9 กิโลแคลอรี ต่อ 1 กรัม ซึ่งมีผลต่อน้ำหนักตัวหรือความอ้วนเท่าๆกัน แต่ให้ผลต่อสุขภาพอย่างอื่นโดยเฉพาะหลอดเลือดแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบ ซึ่งได้กล่าวต่อไป ไตรกลีเซอไรด์ในอาหารที่รับประทานจะมีอยู่ในส่วนที่เป็นวัตถุดิบที่ใช้ประกอบอาหาร เช่น เนื้อหมู หมูสามชั้น น่องไก่ อกไก่ ปลาสวาย ไส้กรอก ก๋วยเตี๋ยว ซึ่งมีปริมาณไตรกลีเซอไรด์ไม่เท่ากัน และมีมากในน้ำมันหรือไขมันที่ใช้ประกอบอาหาร เช่น น้ำมันหมู น้ำมันถั่วเหลือง เนย มาการีน และกะทิ ดังนั้น อาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและหนังติดอยู่ด้วยจะมีประมาณไตรกลีเซอไรด์มากกว่าอาหารประเภทพืชผัก ยิ่งถ้าประกอบอาหารด้วย วิธีทอด เช่น หมู ไก่ แล้วโอกาสที่จะรับไตรกลีเซอไรด์มากเกินไปจะเกิดขึ้นได้ง่าย

ตัวอย่าง ปริมาณไขมันในอาหารส่วนที่รับประทานได้ 100 กรัม

เนื้อหมู ไขมัน 3.3 กรัม

มันหมู ไขมัน 76.0 กรัม

ปลาดุก ไขมัน 2.4 กรัม

ปลาช่อน ไขมัน 3.8 กรัม

ปูทะเล ไขมัน 4.5 กรัม

แคบหมูไม่มีมัน ไขมัน 27.9 กรัม

หมูยอ ไขมัน 30.5 กรัม

เมล็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว ไขมัน 44.8 กรัม

มะพร้าวขูด ไขมัน 28.7 กรัม

ในแต่ละวันร่างกายต้องการไขมันประมาณร้อยละ 30 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด หมายความว่า ถ้ารับประทานอาหารวันละ 1,800 กิโลแคลอรี ควรได้รับไขมันวันละ 60 กรัม (30x1,800 = 540 กิโลแคลอรี = 540/9 = 60 กรัม) ถ้าเทียบเป็นน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารจะได้ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ (น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ = 15 กรัม) แต่ไม่ได้หมายความว่าจะสามารถใช้น้ำมันในการทำอาหารได้ทั้ง 4 ช้อนโต๊ะ เพราะอาหารอื่นที่รับประทานก็มีไขมันเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ไส้กรอก ขนมปัง กาแฟ ดังนั้น ถ้ารับประทานอาหารอื่นที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบมากก็จะทำให้มีโอกาสได้ใช้น้ำมันในการประกอบอาหารน้อยลง โดยทั่วไปควรใช้น้ำมันในการประกอบอาหารประมาณ 1-3 ช้อนโต๊ะ ฉะนั้นจึงควรเลือกเมนูอาหารที่ใช้น้ำมันในการประกอบอาหารร่วมด้วยทุกมื้อเช่น แกงจืด ต้มยำ ย่าง แกงเลียง แกงส้ม และเครื่องจิ้มต่างๆ ผู้ที่ได้รับไขมันจากอาหารเกินความต้องการเป็นประจำ ร่างกายจะทยอยเก็บไขมันส่วนเกินนี้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ โดยเก็บไว้ในเซลล์ไขมันซึ่งอยู่ใต้ผิวหนังทั่วร่างกาย โดยเฉพาะที่หน้าท้อง ดังนั้น ผู้ที่ยังคงอร่อยกับอาหารไขมันอย่างไม่หยุดยั้งจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ร่างกายใหญ่โตขึ้น ไร้เอว แต่มีพุง

ฟอสโพลิปิดส์ มีโครงสร้างคล้ายกับไตรกลีเซอไรด์ แต่มีกรดไขมันเพียง 2 ตัว และมีหมู่ฟอสเฟตแพน กรดไขมันตัวที่ 3 ฟอสโพลิปิดส์ เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ ทำหน้าที่เป็นตัวกลางระหว่างสารที่ละลายไขมันและละลายน้ำผ่านเข้าออกจากเซลล์ ฟอสโพลิปิดส์มีอยู่หลายชนิดได้แก่ เลซิติน ช่วยสร้างสื่อประสาทมีชื่ออะซิติลโคลีน ซึ่งทำหน้าที่สำคัญเกี่ยวกับความจำในสมองส่วนกลาง และเป็นส่วนประกอบของสารอาหารที่ผนังเซลล์ของปอด เพื่อป้องกันการแฟบติดกันของปอดในขณะที่หายใจออก เลซิตินมีในอาหารจากพืชและสัตว์ มีมากในไข่แดงและถั่วเหลือง เซลฟาลินและสทิงโกอีลิน เป็นฟอสโฟลิปิดส์ที่เป็นส่วนประกอบของสมองและเนื้อเยื่อประสาท

กรดไขมัน เป็นองค์ประกอบของไตรกลีเซอไรด์ ประกอบด้วยธาตุ 3 ชนิด คือ คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน สามารถแบ่งกรดไขมันออกได้หลายประเภท ตามคุณสมบัติต่างๆ ได้แก่ ความยาวของโครงสร้าง ความอิ่มตัวทางโภชนาการ

ก. แบ่งกรดไขมันตามความยาวของโครงสร้างหรือตามจำนวนคาร์บอนในโมเลกุล แบ่งกรดไขมันได้เป็น 3 ประเภทคือ

1. กรดไขมันสายสั้น เป็นกรดไขมันที่มีคาร์บอนในโมเลกุลต่ำกว่า 6 อะตอม เช่น กรดบิวไทริก มีคาร์บอน 8 อะตอม

2. กรดไขมันสายปานกลางเป็นกรดไขมันที่มีคาร์บอนในโมเลกุลระหว่าง 6-10 อะตอม เช่น กรดคาไพรลิกในเนย มีคาร์บอน 8 อะตอม

3. กรดไขมันสายยาว เป็นกรดไขมันที่มีคาร์บอนในโมเลกุลตั้งแต่ 12 อะตอมขึ้นไป เช่น ในน้ำมันพืชต่างๆ กรดไขมันหลายตัวมีคาร์บอน 18 อะตอม และกรดไขมันดีเอชเอจากปลาทะเลมีคาร์บอน 22 อะตอม

ไตรกลีเซอไรด์ที่มีกรดไขมัน สายยาวเป็นองค์ประกอบ เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะย่อยและดูดซึมยากกว่ากรดสายปานกลางและสายสั้นไตรกลีเซอไรด์ในรูปของไขมันและน้ำมันในอาหารส่วนใหญ่ ประกอบด้วยกรดไขมันสายยาว จะอยู่ในลำไส้เล็กนานเพราะย่อยและดูดซึมเข้ากระแสเลือดช้า

ข. แบ่งกรดไขมันตามความอิ่มตัว แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท

1. กรดไขมันอิ่มตัวเป็นกรดไขมันที่มีไฮโดรเจนมาจับเกาะที่แขนของคาร์บอนครบทุกแขน ไม่สามารถรับสารใดได้อีก แขนของคาร์บอนมีแต่แขนเดี่ยว กรดไขมันอิ่มตัวประเภทนี้ได้แก่ กรดปาล์มิติก กรดไมริสติกและกรดสเตียริกในไขมันสัตว์และในน้ำมันพืชต่างๆ กรดไขมันอิ่มตัวทุกชนิดยกเว้น กรดสเตียริก มีผลให้โคเลสเตอรอล ในเลือดเพิ่มขึ้น

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันที่มีไฮโดรเจนมาจับที่แขนของคาร์บอนไม่ครบทุกแขน สามารถรับสารอื่นได้อีก แขนของคาร์บอนจึงแบ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หมายถึง กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีแขนคู่โมเลกุลเพียง 1 แห่ง กรดไขมันชนิดนี้ได้แก่ กรดไขมันโอเลอิก ซึ่งมีมากในน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา กรดไขมันโอเลอิกช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดให้โทษคือแอลดีแอลในเลือด และเพิ่มหรือไม่เปลี่ยนแปลงโคเลสเตอรอลที่ให้ประโยชน์คือเอชดีแอล

- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง หมายถึง กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีแขนคู่ในโมเลกุลตั้งแต่ 2 แห่งขึ้นไป กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดนี้ ได้แก่ กรดไลโนเลอิก กรดไลโนเลอิกในน้ำมันพืชต่างๆ รวมทั้งกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอซึ่งพบมากในอาหารทะเล