วิสาขบูชาหันหามังสวิรัติ อาหารเพื่อสุขภาพกันเถอะ

คุยข้างครัว

อีกไม่กี่วันก็จะถึงวันวิสาขบูชา ซึ่งเป็นวันสำคัญของเราชาวพุทธ พอถึงช่วงวิสาขบูชาเราก็จะถือศีล ทำบุญ ฟังเทศน์ และไปเวียนเทียน บางท่านก็จะไปบวชชีพราหม์ รักษาศีลที่วัด เพื่อให้ช่วงวิสาขปีนี้เป็นช่วงบุญ ดิฉันจึงขอเสนอเรื่องของมังสวิรัติอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ เพื่อจะได้เข้ากับงานบุญในปีนี้

อาหารมังสวิรัติ คำว่า "มังสวิรัติ" มาจาก มังสะ+วิรัติ มังสะแปลว่าเนื้อสัตว์ ดังนั้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติคือผู้ที่ไม่ยินดีในการรับประทานเนื้อสัตว์ อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบ ส่วนใหญ่ประกอบด้วย ข้าว ซึ่งรวมถึงข้าวกล้อง ข้าวขัดสี ข้าวโพด ข้าวสาลี และผลิตภัณฑ์ของข้าว เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว และขนมจีน เป็นต้น ถั่วได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลิสง และผลิตภัณฑ์ต่างๆที่ทำมาจากถั่ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ เต้าหู้ยี้ เป็นต้น เมล็ด ได้แก่ งาขาว งาดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น ผักผลไม้ทุกชนิดที่มีตามฤดูกาล

ประเภทของอาหารมังสวิรัติ อาจแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท ตามความเคร่งครัดและตามชนิดของอาหารที่รับประทาน คือ

Lacto-Ovovegetarian เป็นมังสวิรัติที่รับประทานพืช ผักผลไม้ นม ไข่

Lacto-Vegetarian เป็นมังสวิรัติที่รับประทานพืช ผัก ผลไม้ และนม

Strict-Vegetarien หรือ Vegan หรือ Pure Vegetarien เป็นมังสวิรัติที่รับประทานเฉพาะพืชผักและผลไม้

Zen Macrobiotic หรืออาจเรียกว่า New Vegetarian เป็นพวกเคร่งครัดประเภทหนึ่ง แบ่งเป็น 10 เกรด ตั้งแต่-3 ถึง +7 ขึ้นอยู่กับความเคร่งครัดของผู้ที่ปฏิบัติ คือถ้าได้พลังงานจากธัญพืช 10% จะอยู่ในระดับ -3 ถ้าได้พลังงานจากธัญพืช 100% จะอยู่ในระดับ +7 ดังนั้น ถ้ายิ่ง+มากขึ้นก็หมายถึงเคร่งมากขึ้น

พิจารณาจากประเภทของมังสวิรัติ 3 กลุ่มแรก จะเห็นว่าผู้ใหญ่จะมีปัญหาทางโภชนาการน้อย ถ้าเลือกรับประทานได้สัดส่วนถูกต้อง สำหรับเด็กอาจมีปัญหาการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะถ้าเป็น Strict Vegterian สำหรับผู้ที่เป็น Fruitarian และZen Macrobiotic จะมีปัญหาภาวะโภชนาการบกพร่องได้มากกว่า

นักมังสวิรัติมีหลักการกินอาหารธรรมชาติง่ายๆ คือ

1. กินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือเป็นประจำ ถ้าไม่มีใช้รำละเอียดหุงกับข้าวหรือชงกับเครื่องดื่ม

2. ถั่วเหลืองและถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เห็ด และโปรตีนเกษตร

3. เมล็ดพืชต่างๆ เช่น งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ลูกเนียง ลูกกระบก เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดมะขาม

4. ผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ที่ดีที่สุด คือกล้วยน้ำว้า มะละกอ ฝรั่ง ส้ม สับปะรด โดยกินหมุนเวียนกันไป

หลักการปรุงอาหารมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติใช้เครื่องปรุงเหมือนอาหารทั่วไป แต่เปลี่ยนส่วนที่เกี่ยวกับเนื้อสัตว์

1. เนื้อสัตว์ใช้แทนด้วย เห็ด เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ หมี่กึน ถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร

2. น้ำปลาใช้แทนด้วย ซีอิ๊วขาว และเกลือ

3. กะปิใช้แทนด้วย ถั่วหมัก เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้

4. น้ำมันหมู ใช้แทนด้วย น้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันรำ น้ำมันถั่ว น้ำมันข้าวโพด

ดังนั้น อาหารมังสวิรัติจึงสามารถนำมาปรุงและประกอบเป็นอาหารได้เกือบทุกประเภท พอจะแบ่งประเภทได้เป็น

1. ประเภทข้าวผัด เช่น ข้าวผัดซีอิ๊วมังสวิรัติ ข้าวผัดสับปะรด ข้าวคลุกกะปิ

2. ประเภทก๋วยเตี๋ยว เช่น ก๋วยเตี๋ยวราดหน้ายอดผัก ก๋วยเตี๋ยวหลอด ข้าวซอย

3. ประเภทแกงเผ็ด เช่น แกงเขียวหวาน แกงขี้เหล็ก แกงป่า แกงเผ็ด แกงเหลือง

4. ประเภทแกงจืด ซุป เช่น แกงจืด เต้าหู้ขาว ต้มผัก มะนาวดอง ซุปข้าวโพด ซุปเห็ด

5. ประเภทผัด ซุป เช่น ผัดเผ็ด เห็ดสับ ผัดพริกขิง

6. ประเภทสลัด เช่น สลัดน้ำใส น้ำสลัดแขกสลัดผลไม้

7. ประเภทยำ-ลาบ เช่น ยำวุ้นเส้น ยำมะม่วง พล่าเห็ด ลาบเห็ด แหนม

8. ประเภทเครื่องจิ้ม เช่น น้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกปลาร้าเจ หลนเต้าเจี้ยว แจ่วเห็ดฟาง

9. ประเภทอาหารว่าง เช่น กะหรี่ปั๊บ หรือห้อยจ๊อ ทอดมัน

10. ประเภทขนม น้ำผลไม้ เช่น ขนมปังไส้ผัก และน้ำผลไม้ต่างๆ

ชนิดและคุณค่าอาหารมังสวิรัติ อาหารทุกชนิดให้สารอาหารมากกว่าหนึ่งอย่าง แต่อาหารเพียง 1 ชนิดไม่สามารถให้สารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่ร่างกายต้องการได้ ดังนั้น จึงต้องรับประทานอาหารหลายๆชนิด อาหารปกติทั่วไปมาจากสัตว์และพืช ซึ่งจะให้สารอาหารต่างๆครบถ้วน แต่ต้องมีการเลือกรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วน จึงจะไม่มีปัญหาภาวะโภชนาการบกพร่อง

อาหารมังสวิรัติประกอบด้วยอาหารหลายหมวดหมู่ เช่นเดียวกับอาหารทั่วไป และการเลือกรับประทานให้ครบถ้วนตามหมวดหมู่ก็จะมีคุณค่าเช่นเดียวกับอาหารปกติ

อาหารประเภทถั่ว เมล็ดต่างๆ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีน พลังงาน แร่ธาตุ (เหล็ก แคลเซียม) และวิตามินต่างๆ (B1 B2 Niacin)

อาหารประเภทนมและไข่ เป็นกลุ่มอาหารที่เป็นโปรตีนชนิดอี โดยเฉพาะเหมาะกับเด็กหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร นอกจากนี้นมยังเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินเอที่ดีอีกด้วย สำหรับไข่เป็นแหล่งของแร่ธาตุเหล็ก อาหารประเภทผักและผลไม้ เป็นแหล่งของแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ นอกจากนี้ยังให้กากใยอาหาร (Dietary Fiber) ซึ่งทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ปกติ มีการขับถ่ายสะดวก

แหล่งโปรตีน โปรตีนของอาหารมังสวิรัติเป็นโปรตีนจากพืชผักและธัญพืช ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์มากและก็มีคุณค่าของโปรตีนสูงพอคือ

ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ มีโปรตีน 7-12% นอกจากนั้นยังมีวิตามินและเกลือแร่มากกว่า 20 ชนิด มีเส้นใย (Fiber) ซึ่งมีความสำคัญมากต่อการขับถ่าย

เห็ดเป็นแหล่งโปรตีนที่มีรสดี มีโปรตีนประมาณ 3% และมีกรดอะมิโนครบ รวมทั้งวิตามินแร่ธาตุหลายชนิด

เมล็ดพืชมีโปรตีนประมาณ 20% เช่น เมล็ด ฟักทอง มีโปรตีน 29% ไขมัน 46% และมีฟอสฟอรัสสูงมาก

ถั่วต่างๆเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญของอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเหลือง (Soybean) เป็นพืชที่มีโปรตีนสมบูรณ์ถึง 34% ซึ่งราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์มาก เมื่อเทียบจำนวนโปรตีนเท่าๆกันจะถูกกว่า 7-8 เท่า โปรตีนจากถั่วต่างๆคือ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว และถั่วดำ จะมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์ต่างๆ แต่คุณภาพของโปรตีนอาจจะไม่ดีพอ เพราะมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ไม่ครบทุกชนิดตามต้องการของร่างกาย

เมื่อรู้เรื่องมังสวิรัติพอประมาณแล้ว มาลองทำอาหารมังสวิรัติง่ายๆรับประทานกันดีกว่า

 

สลัดแขก

เครื่องปรุง

มะพร้าว 500 กรัม ถั่วลิสงคั่ว 1/4ถ้วยตวง น้ำมะขามเปียก 4ช้อนโต๊ะ น้ำตาลปี๊บ 6 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น 2ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ ไข่ไก่ต้ม 3 ฟอง ถั่วงอกลวก 1 ถ้วยตวง หอมใหญ่หั่นตามขวาง 1 หัว มะเขือเทศผลใหญ่ 4 ลูก แตงร้าน 1 ผล ผักกาดหอม 1 ต้น เต้าหู้แผ่นทอด 1 แผ่น มันฝรั่ง (Chip) 1 ซองเล็ก

น้ำพริกแกง

พริกแห้งเม็ดใหญ่ 5-7 เม็ด กระเทียมสด 4 ช้อนโต๊ะ หอมแดง 3 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ 3 ช้อนโต๊ะ ข่า 1 ช้อนชา ผิวมะกรูด 1/2ช้อนชา รากผักชี 1ช้อนโต๊ะ ลูกผักชีคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น 1 ช้อนชา กะปิเจ 1 ช้อนชา (ถ้าไม่มีก็ไม่ต้องใส่)

วิธีทำ

1. โขลกส่วนผสมของพริกแกงให้ละเอียด

2. คั้นกะทิให้ได้หัว 3 ถ้วยตวง หาง 3 ถ้วยตวง

3. บุบถั่วลิสงคั่ว ล้างผักให้สะอาด มะเขือเทศ แตงร้าน หั่นตามขวาง

4. เคี่ยวกะทิทั้งหัวและหางให้แตกมัน ตักออก 1 ถ้วยตวง ใส่น้ำพริกแกงลงผัด พอพริกหอมเติมกะทิที่เหลือ ปรุงรสด้วยเกลือป่น ซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บ น้ำมะขามเปียก ชิมให้รสเปรี้ยว เค็ม หวาน ใส่ถั่วลิสงบุบลงไป คนให้เข้ากัน ตั้งไฟต่อประมาณ 5 นาที ยกลง จัดลงจานแต่งด้วยไข่ต้มหั่นตามขวาง เต้าหู้แผ่นทอดและมันฝรั่งเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด

 

ยำสามกรอบ

เครื่องปรุง

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ถ้วยตวง โปรตีนเกษตร 1 ถ้วยตวง แคบหมูทอดกรอบ (แคบหมูเจ) 1 ถ้วยตวง หอมแดง 1/4ถ้วยตวง กระเทียม 1/4ถ้วยตวง พริกแห้งเม็ดใหญ่ 5 เม็ด ใบกะเพรา 1 ถ้วยตวง น้ำตาลปี๊บ 1/2ถ้วยตวง น้ำมะขามเปียก 1/4ถ้วยตวง ซีอิ๊วขาว 2ช้อนโต๊ะ เกลือป่น 1/2ช้อนชา น้ำมันพืช 1/2ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. ทอดเม็ดมะม่วง โปรตีนเกษร แคบหมู พริกแห้งเม็ดใหญ่ ใบกะเพราให้เหลืองกรอบ

2. เคี่ยวน้ำมะขาม น้ำตาลปี๊บ ซีอิ๊วขาว เกลือป่น รวมกันจนเป็นยางมะตูม เจียวหอม กระเทียม

3. คลุกเคล้าทุกอย่างรวมกัน โรยใบกะเพราท้ายสุด