ออกกำลังกาย (อย่างไร) ให้สดใสแข็งแรง

ปกิณกะสุขภาพ

คนส่วนใหญ่มักเพลิดเพลินกับการกินเลี้ยงสังสรรค์ ในช่วงเวลาแห่งความสุข หรือเฮฮากับเพื่อนๆและครอบครัว จนละเลยการดูแลสุขภาพ หลังจากงานฉลองเสร็จสิ้นลง บางคนอาจจะมีปัญหาสุขภาพตามมา เช่น น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ความดันสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และไขมันในร่างกายก็เพิ่มมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกาย จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรปฏิบัติ เพื่อรักษาความสมดุลของพลังงานในร่างกาย

โดยโครงการ Exercise is Medicine in Thailand จากทาง วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ได้ร่วมกับ ภาคีเครือข่าย สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย และศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนจากกลุ่มธุรกิจ โคคา-โคลา ในประเทศไทย มีเคล็ด (ไม่) ลับในการออกกำลังกาย สำหรับกลุ่มบุคคลทั่วไป พร้อมกับคำแนะนำในการออกกำลังกายแก่ผู้ที่มีโรคประจำตัว ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ มาฝากกันค่ะ

เคล็ดลับการออกกำลังกายทั่วไป

- การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬา หรือต้องเข้ายิม เพียงแค่เพิ่มกิจวัตรประจำวัน ก็เพิ่มการออกกำลังกายได้ เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินหรือปั่นจักรยานไปหน้าปากซอย แทนการนั่งมอเตอร์ไซค์รับจ้าง

- การออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม หรือสมัครเข้าฟิตเนส แค่อยู่ที่บ้านออกแรง ทำกายบริหาร หรือทำงานบ้าน

- การออกกำลัง ควรตั้งเป้าหมายชัดเจน ในลักษณะที่ค่อยๆเป็นค่อยๆไป หากทำได้ถึงเป้าหมาย ค่อยๆเพิ่มเป้าหมายขึ้น จนถึงเกณฑ์ที่ตั้งไว้ เพื่อเป็นกำลังใจ ในการลดน้ำหนัก

- ควรวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า พร้อมทั้งทำสมุดบันทึก เพื่อเตือนให้ตัวเอง ไปออกกำลังกาย ตามปฏิทินที่กำหนด หรือนัดหมายเพื่อน ไปออกกำลังกายด้วยกัน และปรับนิสัยออกกำลังกายมากขึ้น ในชีวิตปัจจุบัน

- ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ออกกำลังกายได้ เพราะการออกกำลังกาย ไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง แต่ต้องมีการเตรียมตัว และเลือกวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การเดินไกล...จึงเป็นวิธีการที่อยากแนะนำ

- หากมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ควรวางในตำแหน่งที่สังเกตได้ง่าย เพื่อเตือนให้ออกกำลังกาย

- หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ไม่ควรหักโหมในช่วงแรก อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย ทำให้กลัวที่จะออกกำลังกายต่อไป

- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ที่อาจจะเป็นอันตราย ต่อโครงสร้างของร่างกาย เช่น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ที่ต้องรับน้ำหนักมากๆ ตรงบริเวณเข่าหรือหลัง

 

นอกจากนี้โครงการ Exercise is Medicine in Thailand ยังขอแนะนำเคล็ดไม่ลับในการดูแลตัวเอง และการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ในเบื้องต้นดังนี้

 

การจัดโปรแกรมออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

จะช่วยเพิ่มการตอบสนองของอวัยวะต่างๆ ต่ออินซูลิน และควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณไขมันในร่างกาย รวมถึงป้องกันความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคหัวใจ โดยเริ่มต้นจากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค หรือกิจกรรมออกแรงต้านทานต่ำ โดยเริ่มจากความหนักเบาๆ แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ในการออกกำลังกาย ข้อควรระวัง ก็คือ การออกกำลังกายหนักมากเกินไป จะเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนอื่นๆ ที่ทำงานต่อต้านอินซูลิน ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

 

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ประเภทกิจกรรม ตัวอย่างการออกกำลังกาย ความถี่ ความหนัก ระยะเวลา

กิจวัตรประจำวันทั่วไป เดิน ขึ้น-ลงบันได ทำสวน ทุกวัน พูดคุยขณะออกกำลังกายได้ มากกว่า 30 นาที

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือด เดินเพื่อสุภาพ วิ่งเหยาะ ปั่นจักยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ เริ่มต้นออกกำลังกายช้าๆ และค่อยเพิ่มความหนัก จนเริ่มรู้สึกเหนื่อย 20-60 นาที

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ใช้อุปกรณ์ยางยืด หรือ ยกน้ำหนัก 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ ใช้แรงต้านน้อยๆ จนกล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกล้า 8-12 ครั้งต่อเซตการออกกำลังกาย และ 8-10 ท่าต่อการออกกำลังกาย

 

ที่สำคัญ...ควรเปลี่ยนท่าการออกกำลังกายให้ง่ายขึ้น หากมีปัญหาทางจอประสาทตา และภาวะแทรกซ้อน ของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเกณฑ์ในการพิจารณา การหยุดออกกำลังกาย คือ วิงเวียน หน้ามืด ใจสั่น ทรงตัวไม่ได้ หรือหัวใจเต้นเร็ว

 

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วย ความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิต และเพิ่มการทำงาน ของระบบหัวใจ และหลอดเลือด ตลอดจนลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคเส้นเลือดส่วนปลายอุดตัน ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรวัดความดันโลหิตก่อนทุกครั้ง และวอร์มร่างกายให้พร้อม ไม่ควรออกกำลังกาย ในขณะความดันโลหิตตัวบน (หัวใจบีบตัว) มีค่ามากกว่า 200 มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่าง (ขณะหัวใจคลายตัว) มากกว่า 115 มิลลิเมตรปรอท

 

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

ประเภทกิจกรรม ตัวอย่างการออกกำลังกาย ความถี่ ความหนัก ระยะเวลา

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือด เดินเพื่อสุภาพ ปั่นจักยาน เต้นแอโรบิค ในน้ำหรือบนบก 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ระดับความหนักปานกลาง เริ่มเหนื่อย แต่ยังพูดเป็นคำๆได้ มากกว่า 30 นาที

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน มากกว่า 2 วัน ต่อสัปดาห์ ยกซ้ำๆ โดยใช้แรงต้านต่ำ 3-4 เซต ของการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง ต่อเซต เซตละ 8-10 ท่า

 

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

เป้าหมายในการออกกาลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุ คือ การเพิ่มสมรรถภาพ การทำงานของหัวใจ เพิ่มความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ควรเลือกการออกกำลังกาย ที่มีแรงกระแทกต่อข้อน้อย เช่น การเดินหรือการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งใช้การทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และยังสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะเป็นกิจกรรมเบาๆ อย่างเช่น การเต้นการเดิน ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มๆ เพราะจะทำให้เพลิดเพลิน และไม่รู้สึกเบื่อ ที่จะออกกำลังกาย ถ้าผู้สูงอายุท่านใด มีสมรรถภาพทางกายที่ต่ำ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาที จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้น จนกระทั่งทำได้อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที

 

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ

ประเภทกิจกรรม ตัวอย่างการออกกำลังกาย ความถี่ ความหนัก ระยะเวลา

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือด เดินเพื่อสุภาพ วิ่งเหยาะ ปั่นจักยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ทุกวัน ระดับเบาถึงปานกลาง เริ่มเหนื่อยแต่ยังพูดเป็นคำๆได้ อย่างน้อย 30 นาที สามารถแบ่งเป็นครั้งละ 10 นาที หรือ 3 ครั้งต่อวัน

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ดัมเบล ยางยืด ถุงทราย ฯลฯ 2 วันต่อสัปดาห์

แรงต้านต่ำที่สามารถยกได้เต็มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ จากนั้นค่อยๆเพิ่มแรงต้าน ยก 8-15 ครั้ง

ความสมดุลและความอ่อนตัว ยืนทรงตัวขาเดียว การก้าวขาไปด้านข้าง ทุกวัน

 

ช่วงเทศกาลงานสังสรรค์ หากเรามัวแต่ไปร่วมงาน แล้วปล่อยให้ตัวเองรับประทานอาหารได้มากกว่าปกติอีก ก็ควรเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อเป็นการรักษาความสมดุล ระหว่างพลังงานที่บริโภคเข้าไป และพลังงานที่เผาผลาญออกไป ก็จะทำให้เรามีความสุข และมีสุขภาพที่แข็งแรง ด้วยความห่วงใย จากโครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ร่วมกับภาคีเครือข่าย สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย และศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนจากกลุ่มธุรกิจ โคคา-โคลา ในประเทศไทย